英国国家自行车队首席队医、天空车队顾问医师Phil Burt认为长时间做种类繁多的拉伸运动并无必要。他记得之前布拉德利·维金斯拿着27种不同的拉伸动作的清单来找他，问到底怎么才算是达到合适的骑车状态。Phil认为，定期充分做好4个有效的拉伸动作，比频繁做几十套动作效果要更好。

我们将介绍他推荐的4个骑行后必须做的动作，这些拉伸动作是英国国家队和天空车队训练或比赛后主要的放松方式。

为什么？

很多人误以为拉伸肌肉等于拉长它们，Phil一直在为此科普——道理很简单：肌肉起点和接点都是固定的，所以肌肉长度也是固定的。

短期的拉伸无论做多少量都不会拉长肌肉。拉长肌肉的唯一可能是发育期或者长年累月不断做拉伸负荷锻炼。拉伸运动起的作用是让肌肉提高对我们常做运动以外的运动的敏感度。了解这点很重要，否则容易导致肌肉运动不平衡、肌肉功能降低以及潜在的疼痛和伤患。

什么时候？

进行放松运动的最佳时间是刚完成骑行的1小时以内，在你洗完澡穿上一些衣物后也可以。当然，如果你想边放松边看电视，你骑完车当天的夜晚再做也是有效果的——对于很多人来说，这比一骑完车马上做拉伸更容易接受。

拉伸动作要保持多久？

一开始保持拉伸30秒钟，当你适应之后，逐渐增至90秒。

泡沫轴上下做10次，上滚3秒，下滚3秒，当你适应后，在特别绷紧或酸痛的部位暂停。

拉伸动作详解

PS.下面动作都有配图，应该不难理解，但如果你不了解所提到的一些肌肉群的名词，百度一下就知道了。

保加利亚式深蹲（Bulgarian squat）

你平时很可能在你的办公椅或车上坐很长时间，然后在自行车上再坐个几小时。这些时间你都是在前倾的坐姿状态，这会造成髋屈肌紧张，令骑行或者平时感到不适。这组深蹲对于缓解髋屈肌紧张效果特别好。（编者注：实际上保加利亚式深蹲严格意义上不属于拉伸动作，而是一个锻炼下肢力量的动作。感谢美骑铁三小王子Jay的科普！）

- 抬起你的后脚，置于床或板凳上；

- 向臀部施压，你大概会发现已经准备好开始拉伸；

- 保持臀部收紧，前膝弯曲直到你感觉到髋屈肌深深拉伸；

- 保持30-90秒，左右各三次。

左：保加利亚式深蹲起始动作；右：保加利亚式深蹲结束动作

印度结（Indian Knot）

髋屈肌对面的臀部肌肉也会饱受久坐之苦，保持它们的灵活性对于正常功能发挥也很重要。这组动作针对臀部放松十分有效，同时也可以放松梨状肌（梨状肌不适也可能是上述提到的背痛或腿痛的原因）。

- 坐在地上，一条腿弯曲至脚跟碰到另一边臀部；

- 另一条从上方跨过，用力保持大腿向上，拉伸你的脊柱；

- 你应该尽量保持两侧臀部均匀分配身体重量，可能你会发现一侧臀部会抬高，这是正常的，等你习惯了这个姿势就会平衡了。

- 保持30-90秒钟，每侧3次。

印度结

改进的跨栏拉伸（Modified Hurdler Stretch）

大腿后侧的腘绳肌绷紧或者僵硬会妨碍车手采用更低更气动的姿势。虽然这个肌肉群在骑行中并不用拉伸，但它们是在长期骑行中限制你骑得更快的主要因素。

- 借助一个矮台阶或板凳，抬起一只脚，保持伸直且脚尖向上。你的支撑脚要稍微弯曲；

- 头部与身体保持同一直线，盆骨稍微旋转并向后，以臀部为轴上身缓缓前倾，对你的腘绳肌造成拉伸；

- 保持30-90秒，每侧3次。

左：改进的跨栏运动员拉伸起始动作；右：改进的跨栏运动员拉伸结束动作

髂胫束的泡沫轴拉伸（ITB Foam Roller）

髂胫束（ITB）是你大腿外侧的一束厚厚的软组织，通过传统的拉伸动作极难对它产生作用，但是，如果它过于绷紧，则可能成为膝盖疼痛问题的根源。保持ITB状态最好的办法是使用泡沫轴。Phil支出如果你发现你的ITB变得绷紧，很可能是因为你的自行车设置有问题，比如坐垫太高或者锁片歪了。如果你的身体长期存在一些问题，记得寻求专业建议找到潜在原因。

- 侧躺在泡沫轴上，将你的全身重量压在上面，其中一只脚叠在另一只脚上；

- 以大腿外侧的长度上下滚动，注意不要压到骨头；

- 每侧10组来回，向上和向下期间慢数三下；

- 一开始可能会非常疼，甚至可能会有擦伤，这是正常的（特别是女性），等习惯了就会变得容易了。

髂胫束的泡沫轴拉伸

在你每次运动或者改变你的运动安排，最好可以咨询一下医生或教练建议。

责任编辑：阿志