每位运动爱好者都一定有过这样糟糕的经历：训练地好好的，突然就生病了！特别是马上到来的3月份，更是流感的高发期。那么在这个时候最困扰我们的一个问题就是：“我是应该运动流点汗比较好，还是休息让身体更快回复呢？”想要知道答案，首先得从人体免疫系统说起。

人体免疫系统

人类之所以在大部分时间能够保持健康，皆因身体在遭到细菌侵袭的时候，身体的两大免疫系统就会进行防御，足以保证我们大部分时间都处于健康状态。

· 先天性免疫

先天性免疫力包括身体结构性屏障（例如呼吸道粘膜、皮肤），化学性屏障（脂肪酸、各种酶、胃酸）和免疫细胞（例如白细胞、淋巴细胞）。

· 特异性免疫

特异性免疫又称为获得性免疫或适应性免疫，是获得免疫经后天感染（病愈或无症状的感染）或人工预防接种（菌苗、疫苗、类毒素、免疫球蛋白等）而使机体获得抵抗感染能力。

上呼吸道感染

由于我们生活的环境中到处都充满细菌，病毒等等会影响我们健康的有害物质，而这些常见的病菌最容易入侵到我们的第一道屏障——造成上呼吸道感染，造成我们平常常见的感冒、咳嗽、发炎等多种症状。

生病后可以做运动吗？

答案是可以的。建议可以：散步、休闲骑行、慢跑、游泳、太极、瑜伽等负荷小的运动。

这个时候应该避免的运动：力量训练、耐力训练、高强度间歇训练、爆发力训练。避免在太冷或者太热气温下运动，避免团体活动（以免传染）。

运动对免疫系统的影响

研究表明，如果是单次运动，短暂的激烈运动不会抑制免疫力；强度适中、时间适中的运动可以激发免疫力；长时间大强度的激烈运动会使特异性免疫免疫力下降。

如果是长期运动来说，长期的阻力训练能够激发我们的先天性免疫力。而长时间的适度运动则能够增强我们的特异性免疫力。

那什么样的运动强度才是合适的了？这个问题让你的身体来回答。

一般来说，中低强度的运动会让你感到精力充沛，神奇气爽；高强度的运动则会让你上气不接下气，感到筋疲力尽。（生病时还做让自己精疲力尽的运动，这明显不是正常会做的事情吧？）

专家（非砖家）根据大量统计数据买得到一个曲线图，表明没有运动习惯的人容易感冒；而每月运动三次的人群最不容易得感冒；而一周运动四次以上的运动爱好者的感冒概率居然是最高的！也就是说，适度运动才是增加免疫力的最佳方式。

影响免疫系统的因素

压力

压力是影响免疫力的重要因素。身体受到感染时，免疫系统依旧处在高负荷运转状态；这个时候如果再做长时间的剧烈运动或者遇到其他压力，就会超过负荷。

IL6

长时间剧烈运动之后，身体会产生一种名为IL-6的物质，在特定人群中，这种物质会让身体产生疲倦或者类流感症状，还会导致心情低落。

性别

雌性激素能够增强免疫力而雄性激素则会抑制它。这或许能够解释为什么在感冒时女性会好的更快。

年龄

人体的先天性免疫力会随着年龄的增加而下降。好消息是适量运动和健康的饮食能够适量的对它进行修补。

睡眠

睡眠不佳或者长时间失眠会损害免疫系统。良好的睡眠有利于免疫系统地稳定运作。

温度

在过于寒冷或者炎热的环境中，身体所受到的压力也会增加。

情绪

免疫系统会随着心情以及身体状态不断改变。保持好心情，能够让免疫系统保持高效的状态。

训练年龄

运动训练的时间越长，体能水准越高，身体的自我保护能力更佳，免疫系统受到运动而被抑制的情况较轻微。

生病时的运动指南

DAY1

刚生病时，你可能感到喉咙痛、流鼻涕、鼻塞等症状会让你很辛苦，这个时候做一些低强度的运动就好了。如果你感觉到肌肉、关节疼痛、头痛、发烧、全身乏力，腹泻、呕吐，那就打消运动的念头吧！

DAY2

如果没有什么严重的症状，那么可以做一些低强度的30-45分钟运动，最好使用心率监测仪器，把心调控制在150bpm以下。

DAY3

没有发烧、头痛，原有的症状也没有恶化，那么可以重复DAY2的所做的，谨记心率要控制好。时间可以延长到45-60分钟。

DAY4

如果症状已经减轻，那么再休息个24小时，你就可以正常运动了。如果正黄没有缓解，那就要乖乖看医生了哦！

*有些症状是严重感染的征兆，所以如果身体没有好转或者复原，那就必须要去看医生了。*

生病了要不要运动？看看专家怎么说“

Dr.John：除非你觉得很难受，否则刚生病的那几天建议做些低强度、低心跳率的有氧运动。我个人喜欢在户外散步20-30分钟，或者在家中的跑步机上也可以 。保持低强度和低心率的运动，除了可以活动筋骨，你还会觉得好很多了。同时还能激发免疫系统，能够加速你身体的复原。如果不想动那么看看喜剧也是很不错的疗伤方式，毕竟好心情也是一味良药。

· 如果身体健康，希望预防疾病：

1：一周内有规律的运动几天

2：高强度训练后，要充分休息让身体复原。

3：适当的自我压力管理，保持充足和良好的睡眠，记得勤洗手。

· 如果已经开始生病了，要根据症状来决定接下来怎么做：

1：找出可能导致你生病的根源所在。

2：如果只是普通的症状，并没有头痛、发烧、肌肉疼痛，那无妨做些简单的运动，不建议做剧烈的运动。

3：出现严重症状如发烧、心跳不正常、感到很疲倦、呕吐腹泻、淋巴肿大等症状，你需要好好休息和就医。此时如果运动，可能会导致更加严重的后果。

来源：precisionnutrition，JAY编译

责任编辑：JAY