核心肌群是一切运动的基础，无论是骑行、跑步、游泳或者重量训练的各式训练动作、走路、跑步、吃东西、打喷涕等等，都会动用到核心肌群。核心肌群具体是指从肩关节以下、髋关节以上包括盆骨在内的区域，这里面包含腹部、背部等主要肌肉群。不管人体做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群。人体的肌肉使用顺序为：核心肌群 ＞ 脊髓神经传导 ＞ 所使用的肌肉。核心肌群的功能越强，人体在运动时的屈、伸、跳跃、转体等动作，所能征召的肌肉纤维就越多，“核心肌群 ＞ 脊髓神经传导 ＞ 所使用的肌肉”这样的动作反应过程越短，速度就越快、力量也越强。例如小编在学习散打过程中，教练就一直强调核心力量的使用。一记直拳打出去，并不是只有肩膀 ＞ 手臂的力量，而是从腿蹬地 ＞ 髋关节转动 ＞ 躯干扭转 ＞ 肩部 ＞ 拳头，形成整一条力量链。在高水平的拳击运动员中，他们的直拳力量有一半是源自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等大肌肉群。而下肢的力量变成拳头的力量，就是通过核心肌群的传导。可见，核心肌群的重要性。
核心肌群在骑行中的作用
上文提到所有的运动都需要用到核心肌群。那么核心肌群在骑行运动中起到什么作用呢？答：承上启下，稳定重心，力量传导。如果只从表面来看，踩踏似乎只是脚在踩踏画圆，但其实大腿的运动启动是先源于腹部与下背部。在你的左脚往下踩的时候，核心肌群也会同时启动，来平衡你的身体，来抵消左脚往下踩的反作用力。另外在摇车大功率输出的时候，核心肌群的稳定与力量传导的效果更佳明显。所以，核心肌群在踩踏的时候讷讷够抵消身体不必要的上下左右各个方向的晃动，使踩踏力量输出更有效率。而且能够减少常见的下背部疼痛——对，长时间骑行所引起的下背部，腰部疼痛大部分都是源于核心力量不足（日后有专门的文章为大家剖析平时常见的骑行所引起各个部位疼痛的原因，敬请期待）。
举个例子，高水平的车手在骑车上坡时能够稳定地输出踩踏力量，而一般的车友在面对上坡的时候身体就会晃来晃去，依靠体重去爬坡，效率极其低下。除了不会运用核心力量以及核心力量差之外，不稳定的晃动会让你的重心不稳，让你控制方向更费力，也会增加身体负担。而高水平的车手通过核心肌群来协调全身力量去爬坡，自然又快又稳定。
所以当你的腿力越来越强大的时候，你的核心肌群也要相应地变得更强大来应付更高功率的输出。接下来，我将给各位美骑网友们带来增强核心力量的锻炼方式，在寒冷的冬季加强自己的核心力量，又能锻炼出6块腹肌，明年春天骑得更快更远！
平板支撑（Plank）
平板支撑这个经典的动作能够刺激到几乎所有的核心区域肌肉群，包括平时很难锻炼到的深层肌肉，能够增加核心稳定性（关于核心稳定性的相关内容将会在日后陆续推出，敬请期待）。
动作要领：身体俯卧，手臂与地面成90°夹角，肘部着地，把身体撑起，以脚尖为支撑，躯干一定要绷直使身体形成一条直线。臀部、腹部、腰部、大腿收紧，脖子自然放松，双目前视。
锻炼时间：根据个人水平能力保持30秒以上，逐步增加至2分钟，组间休息30-40秒，3-5组。
动作要求身体保持一条直线，夹紧臀部和大腿，将注意力集中在腰腹
动作变形：直臂平板支撑
如果你不能很好地驾驭上述这个动作，那么可以把难度降低一些。直臂平板支撑相比正常的平板支撑，它会降低核心力量的负担，但是对肩部、手臂力量要求更高。动作要求与平板支撑一致，手臂与地面垂直。
动作变形：半膝平板支撑
如果你还是不能驾驭上述动作，OK没关系。这个半膝平板支撑，会是你最佳入门动作。此动作针对核心力量与肩部力量较差的车友，可以有效增强肩部力量与核心力量。通过循环渐进，慢慢可以过渡到正常的平板支撑训练当中。
在平板支撑过程中，腰腹力量差的车友相信很快就会变成这个塌腰的姿势，但这样并不能锻炼到你的核心，反而给你的下背部更大的压力，所以在锻炼过程中，一定要注意。让朋友或者家人帮忙监督一下是比较好的方式。
塌腰不好，上翘也不好，作为一个男人，一定要直起来！（女性车友请无视但谨记要伸直你的身体）
侧身平板支撑
侧身平板支撑能够刺激到几乎所有的核心区域肌肉群，包括平时很难锻炼到的深层肌肉，能够增加核心稳定性，锻炼到核心肌群，大腿肌群，肩部肌群，对身体两侧的肌肉群刺激较大，是锻炼人鱼线的基本动作之一哦！
动作要领：身体侧卧，手臂与地面成90°夹角，肘部着地，把身体撑起，以脚尖为支撑，躯干一定要绷直使身体形成一条直线。臀部、腹部、腰部、大腿收紧，下颌微收，双目前视。
锻炼时间：根据个人水平能力保持30秒以上，逐步增加至2分钟，组间休息30-40秒，3-5组。
正确的动作，身体成一条直线，注意力放在核心与平衡的控制上，收紧目标肌群，保持动作不要变形。
错误示范：切记动作不要扭曲，以免造成不必要的运动损伤
如果hold不住上面这个动作，那么试试这个半膝侧身平板支撑吧，将靠近地面一侧的腿弯曲，膝盖着地，这样两个着力点能够分担目标肌肉群的压力，降低难度。动作要领和上述动作一致。
侧身平板支撑加强版，将你的手臂向上举起指向天花板，同时头部扭转看向指尖，其他细节如上述动作
仰卧拱桥
仰卧拱桥能够增强臀部、大腿后侧腘绳肌以及下背部力量，增强踩踏力量，减少下背部疼痛，还是翘臀好帮手哦！
动作要领：身体侧卧，肩膀放松，双手平放在身体两侧，双腿弯曲约90°，脚掌着地，大腿腿夹紧，收腹提臀，向上挺起，注意力在大腿后侧、臀部与背部，要收紧。
锻炼时间：根据个人水平在最上方停顿2-3秒，慢慢下落还原，重复，12-20次，组间休息40秒，重复3-5组。
动作细节：在身体上挺时脚后跟与肩部两点受力，充分感受臀部、与背部收紧的感觉，停顿2-3秒再缓缓下落
双手两侧可以稍微借用一点力来保持平衡，大腿一定要夹紧再夹紧
超人式
超人式能够刺激整个背部、肩膀、臀部、大腿后侧，增强核心稳定性，保护脊椎以及上下肢局部力量。
动作要领：面朝下俯卧，双手朝前伸展，双腿略微分开，收腹，将四肢朝上挺起，尽可能往外伸展，臀部保持收紧，颈部放松。
锻炼时间：根据个人水平能力保持30秒以上，逐步增加至1分钟，组间休息30-40秒，3-5组。
以上是本期体能提升班之核心力量强化初级训练课程，对于锻炼时间我建议采用练一休一的方式进行。下期中级课程将会带来更多的核心力量训练，你要准备好哦！
动作指导：JAY
责任编辑：JAY
