体能提升班：核心肌群强化 让你更快更强<Ⅲ>

欢迎来到体能提升班：核心肌群强化 让你更快更强<Ⅲ>，在体能提升班：核心肌群强化 让你更快更强<Ⅰ>中，讲到了核心肌群在我们日常生活以及运动中重要性，并且跟各位美骑网友们分享了一些静态的核心肌群训练动作，借以提高核心肌群的力量。而在体能提升班：核心肌群强化 让你更快更强<Ⅱ>中，跟大家分享了动态的核心肌群强化动作，相信已经让很多尝试这些动作的车友下不了床了吧？

不过你只要想想，越来越有力的核心力量，越来越清晰的腹肌线条，到了“四月不减肥，五月徒伤悲”的时节，你早已经练就6块或8块腹肌了，这些疼痛是完全值得的！更何况，我相信经过一段时间的训练，每一位车友的骑行水平会有一个质的提高。

这一期的核心肌群强化，我给大家分享更为强烈地、更加不稳定的一系列锻炼动作，能够刺激深层的核心肌群，增强平衡感，对提高控车水平和骑行稳定性有非常好的帮助。好，废话不多说，只问一句：你的腹肌准备好了吗！

正卧支撑

这个动作主要是提高核心力量的稳定性以及强化下肢部分肌群，上肢肩部力量，锻炼臀部肌肉群、腘绳肌、股直肌、三头肌、二头肌、腹直肌和竖脊肌，都是骑行所需用的肌肉群组织。

动作要领：采用坐姿，两腿在身体前方伸直，双臂置于身后，指尖朝向前方。手臂推起，将臀部抬离地面，直到肩部以下成一条直线。然后抬起一条腿，有意识地利用核心力量保持动作，持续20-30秒，慢慢放下，换另一条腿重复以上动作。

锻炼时间：左右一次共一分钟，完成3组

空中踩单车

这个动作将我们平常的骑行动作转变为平躺式，能够强化腹直肌、腹横肌、大腿、臀部等大量的主肌肉群。同时增强核心稳定性。、

动作要领：平躺，双腿抬起，大小腿成90°屈膝，抬起双腿，保持腰背部贴紧地面，双手置于身体两侧保持平衡。两腿交替伸直，有意识利用核心力量控制，速度慢而均匀。可适当抬起双臂和上背部来提高不稳定因素，加强对核心稳定性的锻炼。

锻炼时间：两脚交替各20-30次，组间休息30-40秒，完成4-5组。

V型卷腹

这个动作可以增强核心力量与核心稳定性，同时锻炼上腹部与下腹部。

动作要领，坐姿仰卧双腿屈膝，双臂置于身后，指尖朝向前方，肘关节弯曲收紧，脚后跟抬起。双腿前伸，身体后仰，双腿收缩，身体前倾，呈V字型。手部用于保持平衡，不发力。

锻炼时间：30-50次，组间休息30-60秒，完成3-4组。

俄罗斯转体

同样是一个不稳定性很强的锻炼动作，对核心力量、核心稳定性以及腹部肌群有很好的悬链效果。对于山地车手来说，这个动作对于提高控车水平有很好的帮助，特别是高台一跃、神龙摆尾的时候。

动作要领：挺胸收腹，上半身后仰，脚抬起前伸，保持身体平衡，左右手握拳（或手握重物来增强锻炼效果），左右转动上半身，一定要身体转动而不是只转动肩部，，速度快而稳，全程保持腿部不碰地。

锻炼时间：左右交替40-50次，组间休息40-60秒，重复4-5组

交叉平衡

全身性的锻炼动作，不稳定性强，能够刺激到全身大部分肌肉组织，特别是核心的深层肌肉，提高核心稳定性，提高平衡能力。

动作要领：跪姿，双手双脚着地，四点支撑，双手双腿分开与肩同宽。将左腿向后方完全伸展开，同时将右手向前方完全神展开，保持稳定与平衡，保持2-3秒，将右手与左腿往身体中央收，知道肘部与膝盖触碰，再缓慢打开，如此反复，完成一组后换另一个方向。这个动作要求全程保持背部平直，避免动作过快。充分感受核心控制的感觉。

锻炼时间：单侧重复20-25次，换另一侧，共一组，组间休息30秒，一共完成3-5组。

平板支撑后拉

这是一个有着强烈不稳定性的动作，对全身力量以及核心稳定性都有很高的要求，对肩部、臀部、大腿以及核心有较大的刺激，能够锻炼核心稳定性和协调性。基情提示，做不来不要勉强哦！

动作要领：以一个标准的直臂平板支撑开始，将右膝盖拉向胸部，同时重心向前，脚尖点地。右脚轻点地面，重心后摆，抬起右腿，仅用左脚点地，同时右脚向后挺直，核心、臀部收紧，保持3-5秒，慢慢放下，换另一侧，将整个练习过程中身体要保持一条直线，避免支撑腿膝盖弯曲。

锻炼时间：每一边腿撑起3-5秒，换另一侧，单边完成10-12次。

动态平衡

这个动作有助于平衡性的锻炼，整个核心、臀部以及大腿的肌肉都有较大的刺激，对于踩踏平衡感有很好的帮助。

动作要领;：站姿，双脚略微分开与肩同宽，微弯膝盖，双手举过头顶，指尖向上。腰部向前弯曲，将右腿抬起，双臂慢慢放下来保持身体平衡，直到身体和腿和地面大致平行。整个过程保持背部平直。如果难度太高，可以借助物体在身体前面辅助保持平衡。

锻炼时间：保持稳定和平衡15秒，慢慢放下，换另一侧腿，重复4次。

OK，体能提升班之核心肌群强化 让你更快更强系列就此告一段落，精彩回顾：

体能提升班：核心肌群强化 让你更快更强<Ⅰ>           体能提升班：核心肌群强化 让你更快更强<Ⅱ>

小编我这个周末要去玩广州马拉松，所以下一期体能提升班之强劲臀腿系列将推迟到下周五（12.11）跟各位美骑网友见面，敬请期待哦！

责任编辑：JAY