多日骑行对于身心都是一个艰难的考验，而避免在骑行中受伤则是至关重要的。前期训练和准备，骑行过程中充分补充能量，以及掌握自己的节奏都很有用，但是和这些同样重要的，是你在一天骑行之后要做的事情。

设定按摩计划

如果有条件，每晚做个按摩帮助肌肉恢复

当糖原开始消耗、乳酸开始堆积时，第一个感知的区域在你的下肢。正确的按摩会消除其带来的副作用。按摩需要重点关照股直肌等发力部位的肌肉，以及臀屈肌——包括腰肌和臀肌。

特别关注一下颈部后上方以及竖脊肌（沿脊柱向下延伸的三列肌肉）可以缓解抗重力肌的疼痛。

拉伸助恢复

布拉德利·维金斯爵士在做印度结，他知道伸展运动有多重要

肌肉由两由两个固定的接触点连接。骑行后的拉伸运动可以减轻肌肉工作时绷紧的感觉。

天空车队及英国国家队的队医Phil Burt建议骑行后做4个动作，包括保加利亚式深蹲、印度结、改进的跨栏运动员伸展、髂胫束（ITB）的泡沫轴拉伸。一个优质的30秒伸展和60秒泡沫轴对于缓解疼痛很有效。

不知道这些动作怎么做？点击：英国国家队队医：4个骑行后必须做的拉伸动作。

“冰火两重天”

用热水和冷水交替冲洗你的大腿是刺激肌肉营养血流量的简单而有效的方法——但是如果你在考虑泡个冰水浴那就要三思。新的研究表明泡个15-20分钟的热水澡是更好的选择。冰水浴会减轻发炎反应和肌肉酸痛，但这些化学反应是获得训练效果的基础条件，因此泡冰水浴最终会降低训练效果。

保持活跃

一旦你完成一次骑行，你需要马上开始主动恢复。在长时间骑行之后你应该在平地或者骑行台上再骑10分钟进行冷却，将心率保持在第一区间（最大心率数的50-60%，目前比较流行的理论最大心率计算公式为最大心率FCmax=220-实际年龄）。在晚上你可以再做一次简单的骑行、跑步或者散步，促进身体排出肌肉中的代谢废物。

责任编辑：阿志