Joe Friel是美国著名的耐力运动训练专家，他写的《自行车训练圣经》享誉全球。Tourists汉化组将从Friel的博客中挑选系列文章，把他的训练哲学和心得与各位分享。

高水平运动员进行训练时，需要承担一定的风险；典型的风险包括过度训练、运动损伤和生病。在训练中，为了避免这些常见的问题，你要尝试去寻找适合自己的强度。这意味着要在“训练：对身体施加压力”和“训练后：身体休息恢复”之间，寻找一个稳定的平衡点。这种循序渐进的过程，和养花十分相似：吸收土壤中适量的营养元素和水分后，植物就会生长、开花；要是施加过多的水和肥料，它反而会枯萎，无法把潜力发挥。训练是一样的道理：适度训练使你成长，过度训练使你崩溃。

首先要明确一点，人体对训练压力的反馈有四个阶段：

第一阶段是“适度训练”，在训练后机体会很快得到恢复。

训练负荷增大后，来到第二阶段：“机体的功能性过度使用”。这是提高身体素质的必经之路。

如果持续保持此前的负荷，就会到达第三阶段：“机体的无功能性过度使用”。这是一种疲劳状态，体能增长停止，运动员必须马上开始休息恢复。

若仍然继续增加负荷，就会导致过度训练，也就是第四阶段。过度训练，是指运动员由于疲劳的连续积累，导致机体出现功能紊乱或病理状态的情况。它是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。

那么，如何在训练中得到适量的压力？这要由每个人自己的经验确定的，没有任何一个万能公式来确定你训练的持续时间、频率和强度。这种高度个性化的计划，必须通过一段时间的观察才能确定的。通过一定的经验，你会知道什么时候持续时间太长，什么时候训练频率过高。

最常见的症状是，你的恢复速度会变得十分缓慢，甚至需要大于36个小时的恢复时间。如果你在训练后48小时仍然感觉疲劳，那么，你就可以确定之前进行的训练是过量的。你的反馈已经达到了第二阶段“功能性机体过度使用”的情况，你甚至可能达到第四阶段“过度训练”。在这种情况下，“疲劳”意味着你无法再重复一次这样的突破性训练。当然，通过耐心且适度的训练，你的体能素质逐渐增长，曾经会引起第二阶段“功能性机体过度使用”反馈的训练在现在对你而言可能就降低成了第一阶段“适度”。