从本期开始，美骑网知识栏目将为您介绍心率训练的方方面面：心率的基础知识、如何划分训练强度、如何制定训练计划等等。

开始心率训练只需要一根心率带，相对于功率计高昂的价格，一根心率带最少只要100元。而且不同于功率训练有许多“复杂”的概念，心率训练只要关心一个数值就可以了。即使是PRO们，在使用功率计的同时也会使用心率带，作为对功率数据的补充。

低廉的价格、容易上手、较高的效率；心率训练的好处不要太多。让我们即刻开始用心良苦的旅程吧（在七夕这个虐狗日，我不是故意取这个标题的）。

心率基本知识

心率，是指每分钟心脏搏动的次数，以第一次搏动为准，单位是bpm。

那么心率数值到底代表了什么呢？简单地说，随着运动强度的上升，我们的肌肉对氧和供能物质的需求不断增高，这时为了将更多的氧和供能物质输送到肌肉，身体就会进行调节，使心率加快。但心率反应有一定的延时，需要5-30s的反应时间，这使得心率在做短时间间歇训练时不能作为一个准确的检测指标。

▲及时补水非常重要

心率会受到许多因素的影响，典型的如：体温、气温、湿度、水分流失、身体姿势、踏频、情绪。它们都会不同程度地影响心率的高低，具体情况要具体分析。首先，体温、气温、湿度和水分流失是比较常见的影响心率的因素，这些因素越高，同样的强度下心率就会越高。下面展开描述一下后三种因素。

▲同一设置，两种不同的骑行姿势，舒适还是激进？

1、身体姿势

骑行时的身体位置和姿势都会影响到心率的数值。例如，在手握手变和使用tt把的两种情况下，心率会有些差异。一项针对PRO的研究表明，虽然tt把的使用可以减小风阻；不过会降低生理效率（当运动员以70%最大摄氧量强度功率骑行的时候，心率会平均增高5跳）。虽然别扭的髋部发力角度造成输出功率降低，但因风阻减小而节省的功率比转换到气动姿势所损失的功率大，所以一般在相同心率下你用tt把会骑得更快。

▲XCADEY速度&踏频传感器

2、踏频

众所周知，踏频就是一分钟曲柄转过的圈数，单位rpm。首先，举个简单的例子：把链条取下来，把车子固定住，先以40 rpm的踏频踩踏，再以100 rpm的踏频踩踏。那么，即使你的输出功率是零，你会发现后者会使你的心率变得更高。因此，可以认为踏频和心率是有关联的。不过踏频并不是越低越好，过低的踏频会增加关节压力，容易导致运动损伤。

当功率一定的时候，假设踏频增加，肌肉承受的负荷降低，那么负荷就被转移到心肺系统了。简单地说，同样的功率，低踏频的时候你会感觉腿酸，高踏频的时候你会感觉喘不过气。所以你要慢慢摸索最适合自己的踏频。

▲第一次下陡坡会心跳加速，就像初吻的感觉

3、情绪

身体激素水平也能影响你的心率。赛前的焦虑和紧张会使你分泌更多的肾上腺素，而它会使你的心率明显增高，这也是比赛时心率比训练时高的原因。这是人体的一种应激反应，用来提高神经系统的兴奋性，从而在遇到危险的时候能迅速逃跑。

在比赛开始前，你要尽可能地放松，防止在起步时速度过快，浪费太多体能，在最后决胜时却失去了竞争力。你的心率降下来说明你的焦虑程度降低了，在赛前密切关注你的心率，不要过于紧张，这样在比赛开始时你才能以合适的强度起步。