▲单飞的时候，安排心率和输出比在大集团中骑行时更加重要

有关心率的概念

关于心率有几个关键的节点：人早晨静卧时的心率称为静息心率，随着强度不断上升，心率就会上升到有氧阈值心率和乳酸阈值心率，最后便是最大心率。但是最大心率参考价值不大。

静息心率

静息心率在一定程度上可以反映我们的心肺功能。首先，要明白心脏每搏输出量这个概念，它是指每次搏动心脏能够泵出的血液的量，当你在进行一段时间的训练后，肌肉从血液中吸收氧气的能力会增加，身体为了适应这种情况，心脏每次泵出的血液量会增加。因此，在静卧的时候，由于肌肉需要的血液量变动不大，心脏需要跳动的次数就会降低，这是人体适应训练的表现。一般来说，静息心率越低，说明心脏每搏输血量越高，即身体素质越强。

心率偏移

心率还有一个特点是心率偏移（cardiac drift），这指的是当你保持功率一定骑行的时候，由于体温会随着运动升高、身体的水分减少、身体疲劳等等原因，你的心率会不断升高。或者换句话说，当你保持心率一定骑行的时候，你会发现你越骑越慢了。这是正常现象，通常我们进行有氧训练的目的之一就是尽量减弱这种心率偏移的影响，高水平的运动员一般都在5%以下。

有氧阈值

相比乳酸阈值，有氧阈值反而是比较陌生的一个概念。相比乳酸阈值，它代表的是一个低得多的强度，在这个强度进行训练可以充分提高你的有氧能力，而对于耐力性运动员来说，有氧能力是至关重要的。

当达到有氧阈值时，你可以注意到一些明显的生理变化。比如说，如果你对自己呼吸的通气速度十分了解，在运动强度不断增强的过程中，呼吸速度突然大幅增加的点就是你的有氧阈值，这时候的心率就是有氧阈值的心率。还有一个更简单的方法，根据测定的乳酸阈值心率，可以根据图片中的百分比划分心率区间，而心率二区的起始心率就是你的有氧阈值心率的估计值，这时你的自我感觉大概介于有点辛苦和轻松之间（RPE大约是10-11）。

但是在心率一区它没有被充分调动，而在心率三区（乳酸阈值心率的89-93%）进行训练又需要花较长的时间恢复，性价比不高。综上来看，在稍高于有氧阈值的强度（即心率二区，乳酸阈值心率的83-88%）进行训练是最好的选择。

译者注：

最大摄氧量（VO2max)一般是指在人体进行大强度的运动时，单位体重每分钟所能摄入的氧气的最大体积。简单地说，当达到这个强度的时候，你的有氧能力到达了极限，这时候继续增加强度，有氧呼吸的量却无法再增加了，而是无氧呼吸的量增加使我们能维持更大的强度。最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

另一个参考车手的有氧能力的指标就是维持最大摄氧量强度的时间，能维持的时间越长，有氧能力越出色。而这个持续时间与乳酸阈值成正相关，这也是阈值功率和心率如此的重要的原因。

Joe Friel系列回顾：

Joe Friel：如何在训练后迅速地恢复提高？

Joe Friel 的训练哲学（1）：训练、贪婪和耐心

Joe Friel 的训练哲学（2）：训练有风险

翻译：山马

资料来源：Joe Friel’s blog、《TOTAL HEART RATE TRAINING》、《自行车训练圣经》

责任编辑：Feynman