从上期开始，美骑网知识栏目为您介绍心率训练的方方面面：心率的基础知识、如何划分训练强度、如何制定训练计划等等。本期的【用心良苦】，美骑将着重为您介绍：什么是乳酸阈值？如何根据乳酸阈值划分心率区间。

兰斯-阿姆斯特朗，曾经自行车界的神话，癌症斗士。2012年，兰斯受到反禁药组织的指控，随后被剥夺了七次环法冠军，从此走下神坛。除了精密和完美的嗑药计划之外，阿姆斯特朗的训练也是堪称完美。谈到训练，阿壮的教练说：“功率不是问题，任何人都能达到400w的功率，然后保持几秒钟；但能在输出400w时还能保持有氧的人寥寥无几。兰斯的训练秘诀就在于保持有氧节奏的同时，产生更高的功率。因此他经常围绕着无氧阈值（乳酸阈值）训练。”

不仅仅是对于职业运动员，乳酸阈值训练对于普通爱好者也有很大意义。尤其是对于刚刚入门的公路车爱好者，乳酸阈值+耐力训练就能迅速提高你的巡航速度。

这篇文章就是Joe Friel关于乳酸阈值的“使用说明书”。

乳酸阈值

乳酸阈值（Lactate Threshold, LT）也称作无氧阈值，是临界强度，保持这个强度的骑行会让你感觉十分困难，呼吸会变得粗重，双腿会开始灼烧，此时的RPE大概在17左右。如果维持在乳酸阈值强度骑行，即使是顶尖的运动员最多也只能坚持一小时左右，而你的强度超过它越多，你能坚持的时间就越短。

关于乳酸阈值有趣的一点是，它让最大心率这个数字变得毫无意义，因为乳酸阈值可能是在最大心率的70%-90%中间的任意一个数字。通常，越强的运动员，乳酸阈值心率所占最大心率的百分比就越高。比如阿姆斯特朗是90%，也就是说如果他的最大心率是200 bpm，那么他的乳酸阈值心率就是180 bpm。这是很恐怖的数据。

▲阿姆斯特朗

如何测试自己的乳酸阈值？

那么乳酸阈值心率如何测试呢，测试步骤简易，但是并不轻松。即30 min竭尽全力进行的个人计时赛，在计时开始10 min后按下码表上的计圈按钮，于是这后20 min的平均心率就是你的乳酸阈值心率。关于这个测试有一些需要注意的地方：第一，这30 min都应该竭尽全力，而不是开始10 min放松骑，后20 min拼命冲，这样会使结果偏高；第二，最好在测试时不看心率表，你要学会感受自己竭尽全力时候的感觉；第三，每次测试要尽量保证其他的因素都相同，比如天气、路线、当天时间、热身情况、饮食、自行车类型等等；第四，开始不要太用力，不然之后可能坚持不住。你可以以5 min为一个阶段，每过一个阶段，根据之前的感觉调整之后的用力程度。这个测试你做的越多，它的误差就越小，因为你能够更加完全地发挥自己的实力，了解自己的极限。

下面是Joe划分的心率七区间量表：

▲根据自己的乳酸阈值心率，可以划分训练强度

心率区间1：积极性恢复

这个区间是强度最低，也是感觉最轻松的区间。一般来说恢复有两种方式：积极性恢复和消极性恢复。所谓积极性恢复就是在心率区间1放松骑行，这时的强度很低，以至于身体能够达到休息恢复的效果。消极性恢复就是干脆不骑车，充分休息。一般来说，在高强度训练之后，身体素质良好并且经验丰富的运动员会采用积极性恢复，而新手一般采用消极性恢复的方式。

▲是时候来一场休闲骑了

心率区间2：有氧阈值

在心率区间2中，尤其是在它的上半部分进行训练，是提高有氧能力最好的方法，因为这样既能刺激有氧系统，又不会使我们需要大量时间来恢复。良好有氧基础是在所有耐力性运动中取得成功的不二法门，一名体能良好的运动员可以在这个强度保持多个小时。一般来说在这个区间的训练以长时间、平稳输出的特点为主，你要持续保持心率在目标区间里，训练最长可长达4小时，具体根据你的能力而确定。

心率区间3：竞赛节奏

有时候这个区间被成为“灰区”，在这个区间中的训练价值不太大，因为训练的生理收益并没有比在区间2的上半区多很多，而且在训练后要花很多时间来恢复。在这个区间的训练也是长时间、平稳的输出，具体时间根据你的能力和竞赛目标而确定。如果目标比赛是在这个区间，那么这个区间的训练就很重要了，但如果你的目标比赛高于或者低于这个区间，那么它的价值就没那么高了。

心率区间4：接近乳酸阈值

大多数运动员钟爱区间4的训练，一般以稳定持续输出的训练为主，时间从几分钟到3小时不等。到了这个强度，身体会产生大量乳酸，但它们大部分都能被身体分解，但一旦超过这个强度到达区间5a的话，由于乳酸不能被即使移除，能保持在区间5a的时间就会被大大缩短。在区间4训练对于提高乳酸耐受力很有帮助。若是在这个区间进行间歇训练的话，通常负荷时间很长，一般是6-12 min，而恢复时间是负荷时间的四分之一，如负荷时间是6 min，恢复时间就是90 s。短时间的恢复使得乳酸不能被及时移除，这能刺激我们的身体进行适应，从而达到更高的水平。对于提高能力来说，在区间4的负荷时间总和在20-60 min的训练就足够了，同时这样又不会要花好几天的时间来恢复。

▲最艰辛的路——弗鲁姆功率测试纪实

心率区间5a：乳酸阈值

这是你达到乳酸阈值的强度。你会发现这个区间的范围特别小，最高和最低心率之差大概只有4 bpm，这是因为我们希望能让你精确地记住乳酸阈值强度的感觉，从而更了解自己的身体。在这个强度，乳酸开始在肌肉中积累，之后扩散到组织液中，然后到血液中去。在这个区间训练对提高FTP的耐力来说十分有效，因为就算是高水平运动员，最多也只能在这个强度保持1 h左右。通常以间歇训练为主，模式和心率区间4的训练一样，都有负荷时间较长的特点，一般是6-12 min，而恢复时间是负荷时间的四分之一。

心率区间5b：有氧代谢能力

区间5b已经超过乳酸阈值很多了，这个区间的上限大概就是你的最大摄氧量的值——在这时你的有氧系统已经达到全力工作的程度，无法再产生比这更多的能量。实际上，你能在最大摄氧量强度保持几分钟就不错了。在区间5b进行的训练是提高有氧代谢能力的最好方法，因为在这个强度有氧系统被最大化地刺激，使得身体产生相应的超量补偿。但同时，训练后也需要大量的时间来恢复，所以对耐力性运动员来说，这个强度训练不应该频繁进行。在这个强度的所有训练都是以间歇训练的方式进行，负荷时间和恢复时间相同，负荷时间在2-6 min不等，具体取决于你在区间5b的上限还是下限进行训练。比如你的负荷时间是3 min，那么恢复时间就也应该是3 min。通常对于提高有氧代谢能力来说，在区间5b训练的负荷时间达到15 min就够了，再多的话恢复时间就太长了。

▲冲刺手需要针对无氧区间做专项训练

心率区间5c：无氧代谢能力

这是心率最高的一个区间，可能会达到最大心率。对耐力性运动员来说，这个强度的训练不建议被纳入训练计划中。当然也有例外，比如如果你的目标是以最后几秒冲刺决定胜负的比赛，那么这个训练就十分重要了。实际上，你在这个强度只能保持几秒到一分钟，在这时心率通常不能被作为有效的监测指标，因为心率变化十分缓慢，需要几十秒至几分钟的反应时间才能达到对应的强度等级，所以可能在训练的负荷阶段结束时心率还没有上来。因此，建议运动员通过RPE或功率来评估即刻的强度。图中给出了各个心率区间和RPE（1-10强度依次增大）的大概对应关系。PRE的数值表示不同的强度等级，随着数字变大，强度也不断变大。具体如下图：

▲PRE量表

用心良苦第一期：

明明白白我的心 Joe Friel告诉你心率到底是什么

Joe Friel系列回顾：

Joe Friel：如何在训练后迅速地恢复提高？

Joe Friel 的训练哲学（1）：训练、贪婪和耐心

Joe Friel 的训练哲学（2）：训练有风险

责任编辑：Feynman