心率区间3：竞赛节奏

有时候这个区间被成为“灰区”，在这个区间中的训练价值不太大，因为训练的生理收益并没有比在区间2的上半区多很多，而且在训练后要花很多时间来恢复。在这个区间的训练也是长时间、平稳的输出，具体时间根据你的能力和竞赛目标而确定。如果目标比赛是在这个区间，那么这个区间的训练就很重要了，但如果你的目标比赛高于或者低于这个区间，那么它的价值就没那么高了。

心率区间4：接近乳酸阈值

大多数运动员钟爱区间4的训练，一般以稳定持续输出的训练为主，时间从几分钟到3小时不等。到了这个强度，身体会产生大量乳酸，但它们大部分都能被身体分解，但一旦超过这个强度到达区间5a的话，由于乳酸不能被即使移除，能保持在区间5a的时间就会被大大缩短。在区间4训练对于提高乳酸耐受力很有帮助。若是在这个区间进行间歇训练的话，通常负荷时间很长，一般是6-12 min，而恢复时间是负荷时间的四分之一，如负荷时间是6 min，恢复时间就是90 s。短时间的恢复使得乳酸不能被及时移除，这能刺激我们的身体进行适应，从而达到更高的水平。对于提高能力来说，在区间4的负荷时间总和在20-60 min的训练就足够了，同时这样又不会要花好几天的时间来恢复。

▲最艰辛的路——弗鲁姆功率测试纪实

心率区间5a：乳酸阈值

这是你达到乳酸阈值的强度。你会发现这个区间的范围特别小，最高和最低心率之差大概只有4 bpm，这是因为我们希望能让你精确地记住乳酸阈值强度的感觉，从而更了解自己的身体。在这个强度，乳酸开始在肌肉中积累，之后扩散到组织液中，然后到血液中去。在这个区间训练对提高FTP的耐力来说十分有效，因为就算是高水平运动员，最多也只能在这个强度保持1 h左右。通常以间歇训练为主，模式和心率区间4的训练一样，都有负荷时间较长的特点，一般是6-12 min，而恢复时间是负荷时间的四分之一。

心率区间5b：有氧代谢能力

区间5b已经超过乳酸阈值很多了，这个区间的上限大概就是你的最大摄氧量的值——在这时你的有氧系统已经达到全力工作的程度，无法再产生比这更多的能量。实际上，你能在最大摄氧量强度保持几分钟就不错了。在区间5b进行的训练是提高有氧代谢能力的最好方法，因为在这个强度有氧系统被最大化地刺激，使得身体产生相应的超量补偿。但同时，训练后也需要大量的时间来恢复，所以对耐力性运动员来说，这个强度训练不应该频繁进行。在这个强度的所有训练都是以间歇训练的方式进行，负荷时间和恢复时间相同，负荷时间在2-6 min不等，具体取决于你在区间5b的上限还是下限进行训练。比如你的负荷时间是3 min，那么恢复时间就也应该是3 min。通常对于提高有氧代谢能力来说，在区间5b训练的负荷时间达到15 min就够了，再多的话恢复时间就太长了。

▲冲刺手需要针对无氧区间做专项训练

心率区间5c：无氧代谢能力

这是心率最高的一个区间，可能会达到最大心率。对耐力性运动员来说，这个强度的训练不建议被纳入训练计划中。当然也有例外，比如如果你的目标是以最后几秒冲刺决定胜负的比赛，那么这个训练就十分重要了。实际上，你在这个强度只能保持几秒到一分钟，在这时心率通常不能被作为有效的监测指标，因为心率变化十分缓慢，需要几十秒至几分钟的反应时间才能达到对应的强度等级，所以可能在训练的负荷阶段结束时心率还没有上来。因此，建议运动员通过RPE或功率来评估即刻的强度。图中给出了各个心率区间和RPE（1-10强度依次增大）的大概对应关系。PRE的数值表示不同的强度等级，随着数字变大，强度也不断变大。具体如下图：

▲PRE量表

用心良苦第一期：

明明白白我的心 Joe Friel告诉你心率到底是什么

Joe Friel系列回顾：

Joe Friel：如何在训练后迅速地恢复提高？

Joe Friel 的训练哲学（1）：训练、贪婪和耐心

Joe Friel 的训练哲学（2）：训练有风险

责任编辑：Feynman