提升体能好处多多：你可以从骑行中获得更大乐趣，能去更远的地方看到不同的风景，不再是最后一个抵达山顶的人（频繁被拉爆，开始觉悟，找点养料来共同进步），下面是25条建议，看看能不能给你一点帮助。我们分为上下篇进行了讨论，如果你有不同的意见也欢迎在评论区与我们讨论。

方法有很多，主要从三方面着手，改善饮食、增强心肺功能和肢体力量、充分休息。

▲每次上坡爬着爬着，队友不是忍不住超车就是出手推一把，真的很怂哎

改善饮食

这是多数个人自我训练的起点，无论你如何安排训练，饮食稍有不对头，效果能有多好都是扯淡。我们不会让你戒酒，但会提供一些改善建议。

1.为提高功率重量比适当减重，记住BMI表对于运动爱好者并没有什么用。人体成分监测表或许会更适合骑行者。一般男性体脂比为15-17%，训练有素的车手大概在8-10%，专业车手可达到4%。尝试在高强度短途和休闲长途不同风格的骑行方式间切换以提高身体的燃脂能力。

▲男女体脂比表

2.不要完全拒绝脂肪的摄入。它在训练后肌肉的修复中起到重要作用，为足部和内脏器官减震防止受伤。脂肪的种类很多，你要少摄入富含饱和脂肪酸的如动物油、黄油等，而富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的如橄榄油则可以多摄入。

3.补充蛋白质。你的身体一次只能吸收20克左右的量，可以当每天的零食加餐。训练后要记得吃点蛋白粉或蛋白棒补充恢复。另外还要记得蛋白质可以促成肌肉生长，但大多数人每个月生长不超过1KG的肌肉。试着在你的蛋白粉加入肉条或坚果。

▲吃好喝好胜过吃补药

4.补充足够的水分。保持机体燃烧脂肪、排毒、汲取食物养分的能力是非常重要的。我们建议工作时身边放个水壶，并及时补充。

5.减少糖的摄入。我们都知道即食食品、碳酸饮料以及垃圾食品中富含糖分，它是肥胖和糖尿病的元凶。但你知道吗？它同时也会弱化你的免疫系统，还会损耗你的精力。在早晨咖啡或谷物中加入天然甜味剂如龙舌兰糖浆会比单纯加糖更好。

6.养成吃零食的习惯。停止饥肠辘辘后胡吃海塞的模式，这只会让你摄入一堆不该吃的东西。安排好每天的零食时间，你就不会因为超过四个小时没有进食而像饿狼。坚果、水果、酸奶、肉干都是不错的选择。

7.试着写食物日记。可能我们很难坚持，但可以借助像MyFitnessPal这样的APP来快速记录，它不仅能呈现你每日食谱还能你提供优化意见。

8.尽量少吃过度加工的食品。不仅因为它们重糖重盐，而且它们提供能量较少。第一要则就是看看你摄入的食物并问自己，“该食物有多接近它的原料？”比如，水煮土豆就都是土豆啦，嗯，其他的你自己掂量着吧。

增强心肺功能和肢体力量

▲我们没法把你变成冲刺手卡文迪什，不过这些小贴士还是能提升你的骑行表现的。

来到第二阶段，如果你想重塑肌肉和健康，变得更强壮，方法是多样的，结合起来你不会觉得太无聊。

9.练习山顶冲刺。你几时见过车手到山顶是慢悠悠骑过去的？山顶冲坡时拼尽全力练习冲刺持续锻炼，可以使其变为第二天性。你也会与其他车手拉开巨大优势，所以，进攻吧！

▲多学学冲刺吧

10.举重。到健身房进行力量训练，这意味着你将能征服那些把你累得气喘吁吁的山坡。避免受伤是至关重要的，采用好的方式慢慢开始。对于骑行者来说最佳的锻炼方式是深蹲，肩举杠铃，这对于主肌群很有作用。5X5训练方法可以给你提供有用的建议，别忘记还要注意膳食和休息。

11.试试公路越野。在泥地里踩车、抬车头过障碍、提车奔跑，如此种种都有助于你突破自己的极限，这项活动在欧美非常火热，每年的九月到次年的六月不定期会有相应的比赛，中国目前仅在北京有相关的比赛。

12.玩一下死飞车。它并不仅仅是时尚潮人的玩具，它还能协助锻炼你的腿部力量，你看看场地赛选手就知道了。另外不仅是腿部，整个核心肌群以及背部也均得到锻炼，为强大的冲刺能力打下基础。骑着它们去逛小镇或上杂货店买日杂也不错哎。

未完待续……

《如何做才能不被拉爆 骑得更快更远？（下）》

责任编辑：凌子