随着赛季的进行，山地多日赛在国内如火如荼地展开起来。仅仅7月、8月、9月就有诸如甘南藏地传奇、铁木真赛、长城XCR、野性祁连山等等多个山地多日赛。有不少车友前来询问，我想参加一场山地多日赛，需要做哪些准备呢？那么本篇就教你如何备战山地多日赛之体能训练。

1、分析路线，制定计划

每一场山地马拉松赛事都有属于自己的特点，它们或以超长赛程著称、或以超高难度享誉世界、或者拥有恐怖的爬升里程，又或在高原地带，总之在参赛前，仔细研究赛事路线，制定与之相适应的训练计划。

所谓凡事预则立不预则废，同样50公里的赛程中，平路与连续爬坡所要花费的训练量就大有不同，连续弯道又与碎石砂砾路需要不同的骑行技巧。可以提前在骑行软件中找到相关路书，例如在Strava上分析赛事路段的车手骑行数据，甚至利用智能骑行台模拟赛事路线进行线上训练。

所有的职业车手都会在赛前对路线了如指掌，赛前训练计划也是细致入微，数据量化训练成果，并更具实际情况进行针对性训练。

2、节奏训练

想要取得不错的成绩，理想的备战周期最好在6-8周前就开始，如果时间紧迫，就应该提早进入节奏训练周期，适应山地马拉松超长赛程。考虑到工作、休息、社交等诸多事项，其实真正用于训练的时间并不多，因此高效训练是解决时间短缺的最好办法。

节奏训练可以采用比赛强度或略高于比赛强度，大约等于乳酸阈强度，因而又叫乳酸阈训练。训练的基本目的是加强比赛的节奏感，提高机体在比赛时募集肌纤维的能力，能产生良好的肌肉反应。行之有效的节奏训练就是寻找离家附近固定山地骑行路线，进行绕圈越野训练。训练路线最好能够包含林道小径、爬坡、转弯、陡下坡等诸多技术路段，同时提高自身骑行技巧。

3、更长时间的低强度训练

山地马拉松尤其是多日赛，车手需要每天在山地自行车上度过漫长的一天，少则2-3小时，多则5-8小时，这是一项极度考验车手耐力与体力的艰苦赛事。如何合理分配体力成为能否抵达终点的关键。

在山地越野马拉松比赛期间，主要使用的是有氧能量系统，有氧能力越强，比赛感觉状态好的时间越长。体能训练不会“一口吃成胖子”，遵循科学训练规律，循序渐进地增加训练量，训练才会有效。

低强度训练可以骑行更长时间，在精神和身体上的压力相对较小，并且从时间上更模拟山地马拉松的骑行状态。

4、高强度间歇训练

但是山地越野又不同于公路车骑行，山地越野很少可以在一成不变的平路高速巡航甚至还能躲在大集团借机休息。

山地越野马拉松面对的是坑坑洼洼的山路，是落满树叶树根盘错的林间小道，是突然上升的陡峭爬坡，是布满乱石的连续发卡弯。山地越野最大的乐趣在于变化无穷，车手需要时时刻刻注意路况变化。短暂的爆发力和短暂的恢复，在山地越野是最为常见的，此时你的心率实际上会持续提高几分钟。

XC因此也被一些人描述为“一系列的冲刺”，与之对应的训练方式就是短暂、强烈的间歇训练。可以在固定的训练路线中添加冲刺，尝试高节奏和低节奏加速度，真实模拟赛道实况。进行多次高强度间歇训练，绝不仅仅只是提高绝对最大功率，还可以提高肌肉在高扭矩时的表现，为腿部肌肉提供非常有效的训练。

另外还有重要的一点，如果比赛路段有狭窄的林间小道，如果能够提前抢位冲在大部队最前进入林道，就等于赢了一半。在水平相当的对手中，在狭窄赛道的位置基本就决定你最后的名次。

5、爬坡训练

如果你的目标是赢得一个舞台甚至最终登上领奖台，那么所有山地路段的爬坡都是不容错过的进攻绝佳时机。就如同环法赛段中的高山赛段决定总成绩黄衫的归属，山地多日赛的爬坡路段也是筛选冠军的重要阶段。

在采访过多个爬坡能力超强的包括职业、业余车手之后，他们的训练方法中爬坡的秘诀就是：尽可能地多练。爬坡不是每个人天生擅长，只有进行足够多足够艰苦的训练之后，你才可能看到成效。

此外，在比赛爬坡中，每当你感觉到双腿酸痛，全身乏力的时候，你要坚信你的对手同时也是如此艰难，咬咬牙，坚持再坚持一下，你就可以打败对手。这就是我的秘诀。

6、适应多种路况

这里所说的路况不仅仅指爬坡、下坡、转弯、起伏、飞包、乱石路甚至涉水路等常见赛道技术点设置。

同时应该将比赛时天气对赛道所带来的的影响考虑进去。例如突降大雨如何快速走出泥潭？极端干燥路面如何调整？湿滑的碎石路和干燥的碎石路是否有不同的应对方案？如果备战训练能够多一分周全，比赛就可以少一分慌乱。

7、体能恢复

恢复往往是众多车友容易忽视但实际上最为重要的方面。多日赛与单日赛最大的区别就在于山地多日赛需要连续的征战。第一天长途奔袭70公里山路，第二天又是更难的百十公里赛程。如果没有强大迅速的恢复能力，很有可能坚持不到最后。

长时间的努力需要付出代价。在经过艰苦或长时间的训练后，安排休息恢复几天，让身体适应并变得更强壮。吃好睡好，避免不良作息，提升体能恢复能力！

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