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前一期内容我们讲了高海拔训练原理及训练方法之（模拟）高原骑行，那么这期我们来聊一下另外两种种训练方法——（模拟）高海拔休眠与LHTL(低练高住）

（模拟）高海拔休眠

这是大多数国外顶尖耐力运动员和部分业余发烧友所采用的一种提高运动表现的方式，其原理是在训练过后肌肉组织发生撕裂，需要大量红细胞运送氧气及其他肌肉合成所需的必要元素至撕裂部位进行修复。在高海拔缺氧环境下空气中氧含量相比平原减少，因此在恢复时身体主动会产生更多的红细胞进行肌肉撕裂的修复，并且随之会使身体释放出更多有利于刺激红细胞生成的微量元素，例如上文提到的EPO、HIF-1.

▲赢下林肯大奖赛的ALEX，图片来源：Cycling pulse

运用此方法成功的典型是来自英国的一位小哥ALEX，他花了一年的时间就从公路车小白成长为一名UCI洲际队水平的专业运动员，并凭借一人之力赢下了英国最著名单日赛——林肯大奖赛。在那一年期间他几乎每天都会进行（模拟）高海拔休眠，当然他是通过使用“（Altitude tent)高海拔帐篷”来模拟高原环境进行训练。（接下来我们将会介绍这种训练方法）

▲在高原帐篷里睡觉

（模拟）高原休眠便是刚才提及的在“高海拔帐篷”睡觉，也可以直接上到高原进行休眠。通过帐篷外连接的设备向帐篷内充氮气，以降低氧气在帐篷内的比重，以此来模拟高原环境的氧含量。但这种方法有一定局限性。

▲图片来源：HYPOXICO.com

来自瑞士洛桑大学的高海拔研究员和运动生理学教授Grégoire Millet日前在接受相关采访时提到：“‘高原帐篷’虽然适合那些没有办法到高原上进行常驻训练的人士，但效果有限，一般需要至少三周的时间才能达到真实高原训练一周的效果。最主要的原因是高原帐篷无法提供和现实高原一样的低气压环境。而且得考虑到在高原帐篷里可能会影响睡眠质量。因此，高原帐篷只有在长时间持续使用的前提下才会有理想的效果。”

目前国内高原帐篷的销售渠道极少，因此只能通过海外代购获得，一般情况下需要4000美金才能购买到一套这样的设备。

▲图片来源：HYPOXICO.com

这种途径可以让车手获得持续性收益，方便操作，不用耗费大量时间去到高原；但同时需要长时间坚持使用且售价昂贵，一般车友无法接受。所以高原帐篷比较适合有一定经济基础的，并且有竞赛成绩需求的平原地区自行车发烧友使用。

具体操作：白天训练完后，晚上进入高原帐篷睡觉。在这之前，设置帐篷内氧气含量。平原地区骑友一开始建议设置为19%，接着每2到3天往下调1%，一般至14%就差不多了，再往下调就会产生副作用。坚持三周以上你就会获得理想的收益。

终极大法——(LHTLHi Lo)低练高住

1991年由美国学者Levine提出的一种新型，高效的耐力训练法, 经过诸多研究表明，LHTL可提高细胞计数、血红蛋白浓度和红细胞比容。此外，LHTL还有利于防止高海拔训练过程中骨骼肌蛋白丢失，并可提高其抗氧化能力。还有研究表明,2周的Hi Lo训练提高了男女运动员心肺功能,运动员的有氧代谢能力得到有效改善。

▲图片来源：cycling weekly

LHTL这种方法可以解决运动员在高原训练中运动量和强度无法保证,骨骼肌工作能力下降等问题。Levine于1991年提出“Hi Lo”理论与方法,使高原训练模式及其效果有了较大发展。他让实验组(n=6)在2500m高度居住,1300m高度训练;对照组(n=3)训练居住都在1300m高度。结果实验组运动员的血容量、VO2max都有增加,平原5000m跑成绩也获提高。可见,Hi Lo能改善有氧训练运动员的运动能力。

Hiller(2000)让优秀铁人三项运动员每天居住在2100m 12.5h,训练在平原,共30天。发现VO2max增加了7.9%。动物实验表明,Hi Lo无论是对提高大鼠的血液运氧能力,还是对提高肌肉的氧化能力,都具有同样甚至在某种程度上还高于传统的高原训练法的效果。

具体操作：在海拔1000m左右的亚高原地区循序渐进保持至平原训练强度，并在高于训练地400—1500m的地方休眠，（可以采用高原帐篷模拟，并逐步提升海拔高度）但不建议超过2700m；配合专门的饮食计划，规律作息，以保证训练最佳效果。

下期内容我们将会了解高原训练期间饮食和作息需要注意的事项。

▲训练愉快！图片来源：Sporting news

参考文献：

刘杰《高住低训研究进展》2010.3.25科技信息 田中,李卫平,许豪文,等.模拟高住低练对大鼠红细胞相关指标和EPO基因表达的影响[J]中国运动医学杂志,2004,23(4):395-398.

雷明光,何文革,张贵友,等.模拟高住低训对大鼠腓肠肌抗氧化能力的影响[J].中国运动医学杂志,2003,22(6):606-608.

高炳宏,陈坚,步振威,等.四周HiLo,LoHi和HiHiLo训练对女子赛艇运动员血常规、CK和BUN影响的比较研究.国际低氧训练研究进展研讨会,2005.

[12] A shenden MJ,Co re CJ,Dobson GP,et al.Simulated moderate altitude elevates serum eryth ropo ietin but does not increasereticulocyte p roduction in well2trained runners.Eur J App lPhysio l,2000,81(5):428-435.

责任编辑：Avalon