您是否曾在休闲骑的时候被车友拉爆呢？

如果您曾经试过骑行时被拉爆，您必定知道这种情景有多糟糕，从中恢复过来有多难。那么拉爆是如何发生的，它有什么不好的影响，我们骑行时又该如何避免呢？

骑行时候出现被拉爆的情况，归根结底是运动引起的糖原功能性消耗的结果。换句话说，这是您的肌肉耗尽燃料的情况，会对心理及生理健康产生深远影响。

许多骑行者会使用“拉爆”一词来简单描述他们能量短缺或腿部抽筋，有如发动机失灵的状况。虽然这不是一个科学术语，但它确实形象的描述了这一状况。在骑行过程中因过度用力而导致的过度疲劳通常是超出您能力的症状。另一方面，当您完全耗尽能量供应时，拉爆更常见于长距离骑行。一旦您经历过被拉爆，您必将永世难忘并不想它再次发生。

拉爆是什么感觉？

真正的拉爆通常出现在长距离运动。不仅仅是身心无力、双腿疲倦，还会完全无法继续运动下去。表现为恶心、身体极度虚弱、协调能力差和极度糟糕的感觉。从本质上讲，拉爆是运动引起的低血糖或低血糖。通常还会出现一波又一波的逐渐恶化的症状。

起初，您可能会感到饥饿或表现出负面的自言自语，最终导致您的自觉劳累率(RPE)增加。当你的体力已经达到极限时，会有一种突然的、压倒性的能量消耗感。比如你正在以看似可控的速度奔跑或骑行，双腿毫无征兆突然沉重得就像灌了铅一般，全身疲惫还带些眩晕，被迫停下来。随着病情恶化，您可能会出现头痛、恶心、手抖、注意力不集中或头晕。如果继续训练，那么混乱的可能性和身体无法运作的可能性也会增加。

认识到拉爆是什么感觉很重要，这不仅是为了您的健康和安全，因为您越早意识到问题所在，就越快能解决问题。

拉爆究竟是怎么一回事

在研究拉爆之前，我们需要先探寻一下身体是如何消耗能量和运作的。

简单来说，人类在摄入碳水化合物后，以还原糖的形式储存在肌肉和肝脏中。我们在运动的时候，需要消耗大量的能量，而这些能量就来自于这些糖类。糖在人体内有三种形态，血糖、肝糖原和肌糖原。当我们的肌肉在运作时，肌糖原就还被消耗。

有趣的是，不同的距离或不同强度类型的运动决定了人体需要消耗什么样的碳水化合物组合。而当肌肉在功能上耗尽糖原时，我们就会出现拉爆的情况。我们体内剩余的燃料来源只有储存的脂肪和血糖。可悲的是，脂肪燃烧得非常慢，它无法提供保持剧烈运动所必需的能量；但是循环血糖会因为总输送量不足，维持高强度运动的燃料不足而被迫切换到低功率运行。

糖原是身体用来为自身提供能量的碳水化合物能量储存。即使在最糟糕的情况下，肌肉也不会完全没有糖原，大约会剩下10%到30%的余量。然而，可用能量的短缺会使肌肉无法继续有效地工作。

科学家对发生这种情况的确切原因做了大量的研究。传统理论认为，当肌肉功能达到其生理极限并开始衰竭时，就会发生剧烈运动和疲劳。最近的研究表明，大脑会如同“中央处理器”一般，先发制人地限制肌肉发力，在能量供应不足时关闭它们的功能以防止损坏。无论原因是什么，其影响都是深远的。

拉爆后有什么坏处

拉爆的感觉很糟糕，会影响您的整体生理及心理健康。拉爆不仅会破坏骑行、锻炼或比赛，还会破坏您的训练计划和未来的表现。

肌肉流失

在运动过程中，身体处于压力分解代谢状态。皮质醇的增加会导致血糖水平升高，从而使身体可以使用更多的碳水化合物燃料来进行艰苦的工作。碳水化合物的缺乏会将新陈代谢转移到其他燃料来源，从而越来越多地燃烧脂肪，最终燃烧蛋白质。这本质上是在消耗自身的肌肉作为能量供应的状态。

免疫力下降

近年科学免疫代谢研究表明碳水化合物与免疫系统抵抗感染的能力之间存在联系。众所周知，运动对免疫力有长期有益的影响，但过度训练和狂欢会导致相反的结果。就像肌肉一样，免疫细胞含有糖原并将其用作燃料来源。研究表明，耗尽这种糖原供应会降低免疫细胞的工作效率——本质上，您的免疫细胞会崩溃。

这就是为什么恢复在训练中如此重要的原因之一，这也是为什么将身体推至崩溃边缘会很危险的原因之一。骑行被拉爆后24-72小时内免疫功能会受到抑制，具体程度因人而异。

训练中断和身体危险

训练是累积的，并且训练计划中的每项单独训练都是根据以下训练设计的。拉爆会制造大量无用的疲劳和压力来扰乱训练节奏。在许多情况下，拉爆抽筋与脱水密切相关，因为吃得不够的骑手通常也喝得不够。糖原本身是水密的，用完它会减少肌肉内可用的水合作用量。脱水是危险的，并且会加剧疲劳和拉爆留下的负面影响。

拉爆的心理方面也可以成为训练的强大威慑力。许多骑行者经常超出预定的计划训练量。一个拉爆的不适体验可能会在您的潜意识中增加令人沮丧的联想。更糟糕的是，它通常会导致非常危险的情况。认知功能随着肌肉能力的下降而下降，造成暂时的精神和身体损伤。判断力、平衡力和视力也都会受到负面影响。

能量枯竭和适应

任何训练的目的都是破坏体内平衡并迫使身体适应。在糖原耗尽的状态下骑行可以刺激未来更有效地储存和使用糖原。此外，在血液中糖原和葡萄糖水平较低的情况下骑行会导致更多脂肪被代谢为燃料。然而，这两种适应都可以通过更安全、更有成效的方式来实现，而不是直接的拉爆。长距离/慢速骑行、谨慎的骑行后碳水化合物限制以及长时间的低强度骑行可以达到这一目的，而不会产生重大负面影响。

从拉爆中恢复需要多长时间？

通常，最严重的恶心和虚弱可以通过充足的食物和饮料相对较快地解决，但这并不意味着您已经康复。根据定义，屁股对您的身体来说是一个重大的破坏性事件，它会让您远远超出理想或有效训练的压力。不幸的是，这意味着在急性影响消失后，拉爆的影响可能会持续很长时间。

多久取决于您让您的身体变得多么疲惫，但事实往往会是情况变得更糟。这意味着除了骑行本身的繁重训练负荷外，您的身体还承受着额外恢复热量消耗的负担。

身体从崩溃中恢复通常至少需要几天时间，有时甚至更长。在此期间，您可能会发现自己比平时更加疲惫、疲倦和饥饿，因此让您的身体得到所需的休息和营养非常重要。您的免疫系统也可能在此后三天受到损害，因此请认真对待您的康复；若不小心生病可能还会中断您未来数周的训练。

如果您被拉爆了怎么办

如果您发现自己开始疲惫，请记住食物和饮料是解决之道。尽管身体迫切需要燃料，但恶心经常使吃东西变得困难。为了抵消这种影响，请在进食时摄入一些液体。一旦您的身体尝到了恢复性碳水化合物的味道，大脑通常会做出积极反应，但进食后可能需要几分钟才能开始感觉好些。

如果您被拉爆后骑不动了，请不要犹豫，马上打电话给朋友或家人，或者叫货拉拉。功能耗竭对训练效果以及健康会起着适得其反的效果，您的首要任务应该是安全恢复。在被拉爆的状态下勉强骑车回家不仅有潜在的危险，而且可能会使您的生理状况恶化并会明显阻碍您接下来的训练。

如何避免拉爆

避免拉爆的最好方法非常简单——给您的身体足够的食物和饮料，以在锻炼期间保持能量。这听起来很简单，但它实际上通常比您想像的更具挑战性。这里有一些有用的提示，可以让您精力充沛。

(1)平时训练：摄入碳水化合物的最佳时间是刚训练完。训练后两小时，肌肉储存碳水化合物的速度和海绵吸水的速度一样快，所以训练后立即摄入碳水化合物可以加速糖原的补充和肌肉的恢复。

(2)赛前：过量补充碳水化合物，在起跑前加满您的油箱。近年的研究表明，肌肉可以短时间储存过量的碳水化合物。

(3)比赛期间：在长时间艰苦的比赛中，必须补充碳水化合物，防止血糖浓度下降，避免肝糖原耗竭。

▲很多职业车手会在比赛一开始时就全程补充能量！

计算出您的能量消耗速度

我们每个人都有自己独特的碳水化合物和热量摄入需求，以及在锻炼或比赛中我们可以承受的个体耐受性。不要等到比赛时才手忙脚乱。骑行训练时是尝试不同补给计划、尝试固体食物与液体食物或两者结合的好时机。另外，您还可以尝试不同品牌及口味的电解质饮料和能量胶。进行本测试时的强度最好能与比赛时近似。您会发现，适当的营养补给会使训练效果更明显。

旅程出发前做好计划

在您的训练或旅程开始之前做好计划，想好当天需要吃多少和喝多少，并为自己设定要遵循的基准。

您甚至可以给自己设置一个闹钟，每隔半小时就提醒自己要吃能量胶或喝点东西。如果您与朋友或队友一起骑行，也可以互相提醒对方一起保持良好的营养。无论您选择哪种策略，都要提前计划。一旦您骑上自行车，再想修改计划就为时已晚。

责任编辑：CC