如果目标是获得尽可能高的VAM，那么你需要寻找短而陡峭的坡，长坡有时对于一个高的VAM来说太长了。如果你想知道你的VAM最高值能达到多高，可以寻找一个1km以下、平均坡度超过15%的赛段进行尝试。理想情况下，找到一个大约完成时间在1分钟左右的坡，这样的方法其实更适合一个更有爆发力的车手，他可以快速地使出最大的功率并维持一段时间。在充分热身的情况下进行挑战。

找一个路况良好，没有急转弯的道路，这样可以让你有更多的精力集中在骑行，并能保持一个好的速度行进。像这样陡峭的爬坡最好立骑，让体重向前越过车把，但不要向前太远，以免后轮失去抓地力。保持尽可能高的踏频，因为维持均匀的高踏频可以让功率尽可能的保持一致，否则容易让后轮打滑，当然过快的踏频很难维持，你需要在良好的踏频和功率中寻找一个平衡。

爬坡主要取决于整体系统的重量，尽可能的减轻你所携带的物品。有的人可能希望在第二次骑行中尝试获得更好的成绩，第一次作为热身和探路。你需要给自己的身体5-10分钟的时间进行调整和恢复，用轻松的踏频和功率调整节奏后再试一次。

2.Strava是否列出所有爬坡赛段的的VAM ?

并不，Strava只将分类为爬坡的赛段中显示VAM。Strava使用类似于职业比赛中的分级将坡尽心分类，有4、3、2、1和HC五个的等级。4级坡是最容易的，HC是最难的，通常也是最长的。

Strava将符合以下条件的赛段划分为爬坡：平均坡度至少3%，距离至少300米，赛段距离乘以坡度等级的值大于8000。

所以你发现国外的一些主要赛段以及环法上的常见赛段都被分类且划归到爬坡赛段中去了，如果当地的赛段没有被划分到爬坡赛段中去，则需要你自己来计算VAM。

3.如何使用VAM来提高我的爬坡水平?

当你使用VAM来记录训练进度时，如上文所说VAM随着坡度的增加而增加，所以在不同的赛段中VAM是不同的，你需要定量的分析，因此不需要尝试达到尽可能高的数值，而是专注于提高某一固定路段的VAM。

最好用在你熟悉并且经常骑行的地方，可以更直观的进行对比，如果经常使用Strava或者其他类似的智能软件、设备则方便的的多。如果没有也可以自己创建一个。如果在你创建的Strava里无法归到爬坡路段中去，那么你不得不用上面的公示或者更先进的软件来进行计算。记录每次的骑行并且不断的去尝试突破。

一旦你有了这些信息，你就可以开始尝试提高你的VAM，其实归根结底是为了提高你的爬坡能力，爬坡能力完全是关于功率和系统重量的，这已经是另外的研究内容了。总的来说目的就是增加你的功率，减少体重，必须吃健康均衡的饮食，并让你在训练之间恢复良好。提高功率完全取决于训练。简单地说，就是多骑自行车，或者如果想进阶训练，可以找个教练开始训练有氧、无氧和神经肌肉力量。

4.如何在我的码表上设置VAM？

不同设备都有不同的设置，我们以Wahoo Element Roam作为例子来设置VAM，可以让VAM显示在主页或者爬坡页面中去。

-打开Wahoo APP-选择右下角的“设置”-选择“页面”-选择“锻炼数据”-向下滚动，选择“添加数据字段”-选择“爬升”-向下滚动并选择VAM (m/hr)-拖动右侧三条水平线将其移动到屏幕上您喜欢的位置

这将在主屏幕上添加一个VAM数据。在Wahoo APP上，可以使用三条水平线在上下移动它。也可以选择VAM被显示在一个爬升页面上，可以更直观的冲击个人记录。

责任编辑：Avalon