大家好，我是蠢肥，一个喜欢骑单车的摄像民工。本期来聊聊新手如何时速25公里坚持1小时。

骑行路线

本期实践篇路线选择海鸥岛外环路，位于广州市番禺区，路线里程约29公里，路口少，没有红绿灯，全是平路，1%的坡都没有，除了进出海鸥岛的大桥。

▲海鸥岛外环路西线

主要的难点在于某些地方有坑，过水闸时路面有坎。由于海鸥岛在珠江入海口，有一半的的路程是逆风骑行，好在是南北走向的环岛，一边逆风那么另一边就是顺风，一般夏季吹南风，冬季吹北风。提醒下，不要在傍晚的时候骑行，特别是下午4点到太阳下山前，因为路上会有成群的飞虫绵延几公里，稍微一张嘴就能自动补充几只蛋白质。而且节假日的傍晚，海鸥岛东线塞车严重，单车都寸步难行。

器材装备

不少人说骑车最重要的是腿力好，本质上是对的，但不代表器材就不重要，作为菜腿的我，不能让器材拖了后腿。视频开头里我穿的衣服就是反面教材，这件“靠脸吃饭”是我的工作服，但它是棉质衣服，不适合运动，出汗容易浑身湿透，感觉很难受。骑车最好是选择骑行服，紧身的设计和泳衣差不多，用于降低空气阻力，面料利于排汗，保证身体的干爽，骑行裤有个坐垫，让长途骑行更加舒适。注意啦，骑行裤里面不要穿内裤。如果没有骑行服，速干衣、运动服等容易排汗的衣服也可以，裤子最好是短裤或者束脚长裤，免得裤脚被牙盘和链条弄脏。

▲记住不要在骑行裤里穿内裤

至于单车，我用了大行的KBA004折叠车，除了更换把套、坐垫和锁踏，其它都是原厂配置，包括这个舒适且厚实的2.0寸大苹果外胎、便捷且饱满的座杆打气筒。可以说，我能续航时速25公里坚持一小时，那么绝大部分人也能做到。

▲几乎原装的大行KBA004

之所以设定这个目标，是根据绝大部分人的体力和财力水平，只要身体健康，能一口气走上五层楼梯。只要单车是正经品牌，价位在1000-5000元之间，就能跟我一样，一小时多一点绕海鸥岛骑行29公里......吗？接下来我要讲到本视频的重点。

▲我用折叠车的骑行数据

善于变速

往期我说过变速套件的等级并不能直接让人骑得更快，但是如果不能熟练使用变速，那绝对会拖后腿。有没有适合新手的常用档位呢？没有！那如何判断换挡时机呢？听从大腿的感觉。感觉腿有踏空感或者太费力，就要及时换挡，千万不要用力踩踏，否则容易伤膝盖和腿变粗，腿部稍微感到阻力就行，如何把握力度呢？担心骑车腿变粗的听好了，骑行时腿部用的力度，和不负重上楼梯的感觉差不多。巡航时速25公里是在平路无风的条件下容易实现的，但现实中不可能有这么理想的路况。坚持不了这么高的速度就骑慢点，不必勉强自己。

▲腿感到吃力或者踏空，就及时换挡

可能有新手会听说过，档位要大盘对小飞，小盘对大飞，不要交叉链线之类的说法。我个人认为，刚开始入门不用管这些，反正菜腿对车没伤害。换挡时先操作右边的指拨， 如果右边指拨的档位不够用，或者听到链条剐蹭的声音，再调整左边的档位。一般情况下，左右指拨数字相乘得到的数值越大，代表齿比越大，也就是踩踏越重脚。

▲这就是小盘拉小飞，大盘拉大飞

公路车的手变绝大部分没有档位视窗，只能靠脚感。特别提醒下，骑行时千万不要低头看链条挂在哪片齿轮上，这样特别危险。而且公路车还有半档的设置，明明牙盘只有两个盘片，为什么手变有四个档呢？原因是大盘带大飞和小盘带小飞时，链条拉得很斜，会蹭到前拨。这时可以轻轻推动半档，让前拨稍微移动，避免蹭到链条。

实用技巧

针对海鸥岛的路线，我个人会用到以下骑行技巧：臀腹发力。站立过坎，过弯，气动姿势。这些不是什么高深的技巧，上手难度很低，会骑单车的很快就能学会。新手也不要以我为准，我只是分享个人经验，供大家参考或者批评。

某些不骑车的键盘侠会说单车运动只锻炼下肢，如果只用脚来骑车，那肯定会很累。最好是用臀部和大腿的肌肉来发力，让大腿带动小腿踩踏。有些新手上肢和手部容易累，有可能是长时间用手撑着车把骑行，手掌承受太多压力，最好是腹部稍微用力收紧，粗俗地讲，就好像拉屎的感觉。上半身靠腹部支撑着，而手部只是自然得搭在车把上。臀腹发力合起来，跟蹲马桶差不多，大腿踩踏，腹部支撑，手臂自然伸前扶着车把。当然了这姿势只是理想状态，发挥作用的前提在于合适的车架几何，合适的身体素质。所以要不断地微调车把的高度和前伸，让单车更加适配自己的身体。也可以给车把加个副把，可以在骑行中时不时更换握把姿势，让上肢和手部更不容易劳累。

▲传说中的腰马合一

路面不可能永远是平的，例如经过海鸥岛的水闸时，路面有坎。为了舒适快速地通过，运用站立骑行的技巧，停止踩踏，利用惯性前进，双脚一前一后，不要一上一下，屁股离开坐垫，四肢关节特别是手肘和膝盖，保持弯曲并且放松，这样做是让身体成为避震器，吸收路面坑洼带来的冲击。

▲公路骑行中，身体才是最好的避震器

过坎时双脚一前一后，过弯时双脚一上一下，而且哪个脚在上哪个脚在下，要明确要求。转向哪边，那个脚就在上面。例如转左弯，那就左脚在上，右脚在下，反之亦然。其实不用死记硬背，这技巧能让过弯更加顺畅，骑得多了就自然而然地形成肌肉记忆。

▲过弯前要适当减速

来到海鸥岛的南边，风特别大，逆风骑行时就需要把身体趴低，小手臂大致与地面平行，尽量减少迎风面积。低趴姿势骑行时，对腰腹的肌肉要求较高，不然这个姿势保持不了多久，同时不能失去对单车的操控能力，就算趴着骑，也能正常转弯、刹车，和接受地面坑洼的冲击。我个人用平把趴着骑更容易累，这姿势坚持不了15分钟，而弯把的握持姿势更多，把带缠绕的地方都可以抓，通过变换姿势我能坚持一小时。有些人质疑折叠车改弯把的意义，更多的握持姿势就是意义，以后有机会专门出期视频讲折叠车改装弯把，告诉大家弯把并不是竞速专利，休闲骑游也很好用。

▲速度越大，风阻越高

不少人的手比较娇小，抓下把位时手够不到手变。其实所有的手变都能调节拨杆的行程，把上面的手变胶套掀开，能看到微调螺丝，顺时针旋转就能缩短拨杆到弯把的距离。

▲微调刹车行程的螺丝

尾声

骑完一圈下来，如果觉得屁股痛、手麻等不舒服的情况，很多老手会说要适应，要多骑多习惯，对此观点我完全持反对意见，我认为新手遇到舒适性问题，先不要反思自己是不是太菜，而是要把问题归咎客观条件，用批判性眼光审视运动器材和装备，记住是人骑车不是车骑人。环海鸥岛约30公里，我认为是身心愉悦的健身运动，除了有点累，身体不应该有任何疼痛，只有舒适性问题解决了，才有可能进入下一期，单日骑行100公里。好，以上是本期视频内容，有什么问题尽管在评论区留言，我最喜欢和大家亲切友好地交流，下期见。

责任编辑：一栋五楼大草莓