蛋白质是一种重要的营养素，在通过训练变强的过程中起着重要作用。如果您是一名骑行爱好者，您可能需要比您想象中更多的蛋白质，摄入时机也很关键，而且还有很多变量。让我们一起把事情弄清楚吧！

什么是蛋白质？

蛋白质是一大类复杂的分子的统称，在几乎每一个生物过程和结构中都发挥着作用。在您的身体里有数以万计的蛋白质，参与了从消化、荷尔蒙到细胞和组织的基本结构的一切。 

蛋白质分子本身是由数以千计的较小组成部分组成的，称为氨基酸。世界上有二十种氨基酸是人类生命所必需的，其中七种不能在您体内合成，只能从食物中获得，因此食用蛋白质是生存的基本要求。

在通常情况下，"蛋白质 "一词指的是您吃的或消耗的蛋白质，也就是所谓的膳食蛋白质。蛋白质是3种基本的宏量营养素之一，虽然它通常与肉类、鸡蛋以及奶制品有关，但也可以在豆类、坚果、谷物和蔬菜中找到。 

研究表明，并非所有的膳食蛋白质都是一样的。有些蛋白质比其他蛋白质含有更多的人体必需氨基酸，而且摄入不同的蛋白质对您的身体会产生微妙的影响。此外，您的个人蛋白质需求可能因您的年龄、性别、活动水平和其他因素而有所不同。让我们仔细研究一下蛋白质的一些具体细节。

骑行者需要蛋白质吗？

这个问题答案很简单。没错。所有人类都需要蛋白质来生存，这不仅适用于健美爱好者和举重选手；蛋白质对耐力运动参与者也是必不可少的。而骑行者比久坐的人需要更多的蛋白质。

这是因为一个被称为蛋白质周转的持续过程，其中旧的蛋白质被分解并被新的蛋白质取代。这就是为什么您的身体需要来自饮食中蛋白质的氨基酸，使它能够通过蛋白质合成建立新的蛋白质。这个过程会随着训练对您身体的压力而加速，通过加强您的肌肉和实现改善体能的适应性，蛋白质合成在使您骑行更快方面发挥了重要作用。 

骑行爱好者需要摄入多少蛋白质？

骑行爱好者到底应该摄取多少蛋白质众说纷纭，大多数资料都建议骑行者每天每公斤体重摄入1.2-1.4克蛋白质。但有证据表明，您对蛋白质的需求会随着训练的要求而增加。根据研究结果，在高强度训练日的蛋白质摄入量应增加到每天每公斤体重摄入1.6-1.8克蛋白质。高强度的训练需要更多的能量补充和休息，请不要忘记把蛋白质加入到您的补剂列表中。

对于一个体重68公斤的骑行者来说，这相当于在一个高强度的训练日摄入大约122克蛋白质。大约是六个汉堡、五罐豆子或几乎十九个鸡蛋中的量。

事实证明，想在一顿饭里面大吃大喝完成补充不切实际，因为您的身体一次能利用多少蛋白质是有限的。 

将每日蛋白质摄入量分散在各餐中

蛋白质吸收的机制相当复杂。人们常说，每餐中只能摄入大约二十克蛋白质，剩余的都会被浪费掉，而不是有助于肌肉蛋白质的合成。这是一个简化的说法，但阐述了一个基本的事实：您的每日蛋白质摄入量应该分散在一天中的多餐中。 

与其他宏量营养素一起食用蛋白质会减慢消化速度，这可能让您从每餐中有效利用更多的蛋白质，而不是单独摄入。另外，像鸡蛋这类消化慢的蛋白质需要很长的时间来代谢，您的身体不太可能从这些来源中燃烧或浪费多余的蛋白质。相反，如乳清蛋白吸收得非常快，单次大剂量摄入这类蛋白质可能不会有助于肌肉蛋白质的合成。

总结：您可以将每日蛋白质摄入量分散到多餐中。每餐摄入20克是一个比较合理的剂量，但如果与其他宏量营养素一起食用，每餐高达40克蛋白质也是可以的。最后，当您试图快速启动肌肉蛋白质合成和帮助恢复时，快速消化的蛋白质非常适合在运动后添加进饮用运动恢复饮料中。

对女性骑行者的具体建议

对于女性骑行者的具体蛋白质建议，研究令人惊讶地有限。大多数研究和蛋白质摄入建议仅基于体重，至少有一些证据支持这种方法的有效性。研究表明，相对而言，男性和女性骑行者对力量训练的反应相似；其他研究表明，蛋白质周转率对两性来说是相似的。

如果差异确实存在，它们可能在荷尔蒙变化时期最为明显，例如绝经期，以及可能在月经周期的某些阶段。然而，在这方面需要更多的研究来提出具体建议。 

对男女性骑行者来说，有一个明显差异而且可能是有害的的领域是围绕食物存在的社会压力。许多骑行者没有得到足够的蛋白质，而要达到建议的要求，可能需要大量增加食物的摄入。骑行者往往过度关注卡路里，这种压力对女性车友来说可能特别严重，增加了获取足够蛋白质的难度。 

我们应该在骑车之前还是之后摄入蛋白质？

许多骑行爱好者把蛋白质与 "恢复窗口 "紧密联系在一起。依照过去的理论，恢复窗口在运动后持续45分钟左右。最近的研究表明，这可能是一种狭隘的、限制性的思考方式。尽管骑行后以及剧烈运动后摄入蛋白质有利于恢复，但维持全天的总体摄入量可能比您在这45分钟内的摄入量更重要。 

运动前摄入蛋白质

蛋白质的摄入应该从骑行前的早餐开始。这一方面是出于后勤方面的考虑；正如我们已经说过的，如果您不把蛋白质分散到一天中，就很难获得足够的蛋白质。这也是有科学依据的，对力量型骑行者的研究发现三餐高蛋白比两餐好。

运动前补充营养的主要目的是为身体提供燃料，优化表现。此时碳水化合物是关键（特别是对于高强度运动），但蛋白质在这里也可以发挥辅助作用。虽然它可能不会提高您在骑行中的表现，但在您开始运动前与碳水化合物一起摄入一些蛋白质，可能有助于促进恢复和事后适应。 

运动期间摄入蛋白质

研究表明，骑行期间摄取蛋白质并不会显著提高身体机能。事实上，它甚至可能扰乱消化系统。我们不应该以牺牲肌肉维持运动需求所需的碳水化合物燃料为代价来摄入蛋白质。但也有分析表明，在运动过程中与碳水化合物一起摄入的蛋白质可能会略微改善体力消耗的时间，不过这也可能只是主观感觉。 

与运动前的摄入一样，研究表明，在运动期间与碳水化合物一起摄入蛋白质可以改善运动后立即进行的肌肉蛋白质合成。由于肌肉蛋白合成是您的身体适应训练的一个过程，这可能会提高您的整体训练效果。自行车上的蛋白质可能不是在比赛日优先考虑的东西，但在长时间的运动中，可能值得考虑吃少量的蛋白质。

运动后摄入蛋白质

运动后补充营养有两个主要目标：用碳水化合物恢复您的肌肉糖原储存，用蛋白质促进身体转向修复和恢复的合成代谢状态。

传统上，建议运动后补充营养时蛋白质与碳水化合物的比例为4：1。但更重要的不是一种宏量营养素与另一种宏量营养素的比例，而是能够简单及时地补充您身体所需的蛋白质和碳水化合物。您的糖原储存越是枯竭，您需要更多的碳水化合物来恢复您的供应，研究表明，同时摄入蛋白质和碳水化合物可以改善糖原的合成，并提高随后的表现。

运动后补充蛋白质可以刺激肌肉蛋白质的合成，减少体内蛋白质的分解，并使您的身体能够修复因运动而产生的肌肉损伤。在运动后，摄入快速消化的蛋白质是这一目的的理想选择；大多数专家认为乳清蛋白是您恢复性饮料的最佳选择。但不要把运动后的蛋白质摄入限制在刚下自行车后。肌肉蛋白质的合成在运动后48小时内都会升高，所以请在这段时间内以及之后继续多次摄取补充蛋白质。您可以使用消化较慢的蛋白质，使自己能够满足日常需要，而不至于摄入超过身体可以消化利用的量。

睡前补充蛋白质

您可能认为晚餐是一天中的最后一餐，但如果您在训练营或阶段性比赛中，可以考虑在睡前吃点蛋白质点心。您睡觉的时间是一个被忽视的肌肉蛋白质合成的机会，通过在睡前吃富含慢消化蛋白质的零食，您可以明显地改善您的恢复和为随后的艰苦训练做好准备。这是职业骑行者中常见的技巧。 

中老年车友需要摄入更多的蛋白质吗？ 

随着骑行者年龄的增长，我们会经历肌肉质量和数量的自然退化，以及由此产生的性能下降。这被称为 "肌肉减少症"，在三十多岁或四十出头的时候有一个微妙的开始，随着我们进入五十和六十岁，这种情况会加速。 临床观察发现，骨质疏松症和肌少症通常是共生关系，且常见于绝经后女性和七十岁以上的男性。

肌肉减少症的一个重要原因是合成代谢阻力，在这种情况下，同样剂量的蛋白质所产生的肌肉蛋白质合成比原来少。这减少了骑行者的恢复能力，这反过来又导致了训练的减少。更少的训练会刺激更少的肌肉蛋白合成，这是一个不可阻挡的恶性循环，最终会导致肌肉变弱和身体机能下降。保持足够的营养和运动可以大大减缓其影响。

合成代谢不敏感意味着中老年肌肉吸收的饮食蛋白质较少；一项对七十多岁的骑行者的研究表明，要达到年轻骑行者的肌肉蛋白质合成水平，可能需要多摄入50%的蛋白质。因此，一些专家建议中老年骑行者比年轻骑行者摄入更多的运动后蛋白质，约合每餐40克。对年轻人来说，20克可能就足够了。 不过也有研究表明，中老年骑行者对蛋白质的需求量与年轻人一样。

总而言之，无论年龄大小，自行车爱好者都需要每日补充大量的蛋白质。

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