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不喜欢一群人一起骑车?几个单飞必备小技巧
自由、独立或者只是想逃避现实,单人骑行是被低估的众多乐趣之一。
不管是何种距离,独自骑行可以提供有趣且自由的冒险,还可以为你提供一些高度个性化的训练机会。但单人骑行也是一项技能,需要在开始前做好规划。想在独自骑行时保持动力、专注、自给自足和掌控感吗?以下是几个小技巧,让你勇敢单飞。
提高你的导航技能
在团体骑行中跟随他人很容易,但单飞时你必须会使用导航。
使用码表配套的APP或者网页端的线路规划程序,可以轻松绘制新路线。但在单飞的时候还是多加注意方向、转弯、坡度和风向。
或许你不经意间就发现了不错的路线,告诉别人这条路线,让它成为热门吧。
设定目标
为了在单飞过程中保持专注和坚持下去,可以给自己设定一些途中小目标,比如某些特定的爬坡或者平路。
单飞最大的障碍除了导航还有就是无聊与枯燥,而把长途骑行拆分成小段,每个部分有不同的聚焦点,比如在一些平路、爬坡等明显的分割点,可以有效的提升效率和骑行乐趣,也不会无聊,也可以形成简单的结构化、针对性的单人训练课程。
安排路线
独自骑行时,没有队友的激励随时想放弃也是一大障碍,可以准备一些小心理战术来迫使自己获得额外的动力。比如特意设计环形路线,这样就不容易抄近路提前结束行程,放弃骑行。
这样做可以获得额外的动力,一定程度上可以克服自己偷懒的心思。另外上述提到的将较长的距离分解成较小的部分,也是一个有用的技巧,还可以考虑不同的技术领域、骑行节奏或呼吸。
自给自足
如果你对自己很有信心并做好了充分的准备,单飞会变的更有趣。
但是,基础的自行车修理技能也是必备条件,在路上你只能依赖自己。
可以在视频网站上学习到许多维修技能,然后随身携带轮胎撬棒、内六角扳手、打气筒、补片和内胎等必需品。车尾包是个不错的工具,不仅美观且方便,不用占用你骑行服的空间,使用真空胎可以有效减少爆胎,减少独自补胎的沮丧时光。
试用新装备
跟在别人后面骑行可以节省大约30%的能量,在单飞时可以使用更气动的骑行服和其他装备,挽回那么一点点的体力。不过单飞也是测试新装备、骑行服的理想时机,可以随意调整不会妨碍到他人,也能更直观的感受装备带来的好处。
单独骑行时也是你适应新装备的最好时机,比如锁片的位置需要调整,不会因为在集团中想要让集体停下的尴尬,你可以随时停下来调整自己到最好状态。
而且,单独骑行时逆风状态也可以帮助你提高气动能力。
提高你的个人耐力
集体骑行的节奏更加多样化,你的节奏需要跟随前人,可能在入弯或者恢复速度时打乱自己的节奏,在单飞时则不会有这样的问题,可以长时间保持功率稳定。这可以增强你的耐力,有助于提高有氧能力和心理韧性。
建议在功能阈值功率的76-88%范围内以3区节奏进行两小时单人骑行。你还可以通过心率区确定你的节奏,从2区心率上限(76-83%)开始,慢慢上升到3区心率下限(83-90%)。逐渐每周增加骑行时间。
间歇训练
在较长时间的单人骑行中,你的心态和体能都会减弱,适当增加冲刺间歇和爬坡训练可以起到很好的缓解作用。
这在集体骑行中可不容易做到,推荐以下锻炼:
冲刺:10秒,RPE 8-10(RPE即努力程度,10分为最大努力)
FTP的90%:20分钟
VO₂最大值:5分钟,FTP的105-120% 或 8-10 RPE
当然你也可以尝试混合这三种间歇。或者,为了简单起见只需冲刺。
注意安全
骑自行车是较为安全的运动,但独自骑行时通过采一些预防措施会感到更安心。比如你可以通过应用程序与家人和朋友分享你的实时位置,或开启摔到警报。
在公共城市道路骑行听音乐是不建议的,但在安静的乡间小路上,可以只使用骨传导耳机作为音乐激励和交通意识之间的折衷。
独自骑行是一种玩耍
独自骑行也是进行有趣训练的好机会,这些行为你在团体骑行中是不会有机会尝试的。比如用固定齿比尝试全力冲刺等等,独自骑行时,你可以自由地做任何想做的事情,尽情享受吧。
所以你更喜欢独自骑行还是跟随团体呢?
责任编辑:Ting