在如今的顶级车队，运动生理学家、顶级教练、专业的营养师和机械师如同众星拱月一般围绕着明星车手，帮助他们进行更加有效地训练，在竞赛的时候达到体能和状态的巅峰。

然而回到几十年前，在那个没有GPS、没有功率计、甚至没有心率计的时代，车手们依旧骑得飞快，他们是怎么训练的呢？

训练的方式在这一百年内变化良多，然而有一个准则一直没有变化，那就是车王莫克斯所说的：“多骑就是王道。”这个准则在上个世纪初期开始发酵，到如今仍有它的指导意义。

▲英国国家队的训练方式处于前沿

“一周训练16个小时，每周如是。你在这16个小时里面怎么骑的并不重要，日复一日，你将越来越快。”——英国国家队的教练

为何大的训练量对于车手如此有效？研究表明，适量的训练量能让车手产生生理适应性，巩固和提高体能。从微观层面来说，训练能提升血容量、红细胞总数、提升有氧输出能力，提升肌肉的输氧能力和线粒体浓度。

换句话说，持之以恒地训练虽然很无聊，但也很有效。

▲一代车王考皮©wiki

不单单是多骑

从福斯特·考皮的时代（40年代末到50年代初）开始，车手们慢慢开始探索更加有效的训练方式。虽然考皮对于其他车手的建议只是简单的“骑车去吧，骑车去吧，骑车去吧（Ride your bike, ride your bike, ride your bike）”。然而考皮本人可不是一味地埋头慢慢骑，而是加入了高强度训练的部分。而强度的刺激让他在比赛中表现更好。

其实长跑选手们早在十多年前就发现了这一点：取得更好的成绩不能单纯地增加跑量。瑞典跑者在那段时间（30年代）成绩爆发，原因之一就是他们发明了“法特莱克跑法”，一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法。

▲间歇训练对体能的提升作用不言而喻

随后澳大利亚的教练Franz Stampfl发明了间歇训练，跑步运动员罗杰·班尼斯特利用这一训练法成功打破了一英里的跑步纪录。在那个年代，长跑冠军大多是间歇训练法的信徒。

自行车手们在知道“间歇训练”这个词之前就已经开始这样做了。英国的车手们在团练中轮流破风，在前面领骑的时候是高强度，退下来跟风的时候则是休息恢复，这就是变相的间歇训练。

“没时间训练”

在60-70年代，大多数的车手都忙于比赛，而没法进行太多的针对性训练。从2月到10月是赛季，只有在赛季前后的那一个月有时间训练，12月份则是休息时间。

这是一个悖论，车手们马不停蹄，却没时间正儿八经地训练。比赛非常密集，车手们恢复时间的匮乏是非常明显的。

“二月份开始，我们来到法国南部，一周之内会有三场比赛，期间我们还会一起团练。然后是古典赛，再是一周赛，然后就是环法，之后还有绕圈赛。一直到十月份的环伦巴第结束之后，赛季才真正结束。留给训练的时间是少之又少。”

▲雅克·恩奎蒂尔

首个环法五冠王雅克·恩奎蒂尔会在赛前进行针对计时赛的训练。他的教练在赛前两周为他提供训练计划，并确保在备战期间少参加比赛。

那时候的报纸开始推行间歇训练，1965年，巴黎尼斯的冠军兼记者Jean Bobet在报纸上写下了他的训练计划，40公里每小时骑两公里，30码时速骑一公里，然后重复12次。

其他的车手在那时候并没有时间来进行结构化训练，他们很多人都是在有空的时候进行高强度地训练。那时候英国有个牙医名叫哈姆勒，他赢得了1972和1976年的奥运团体竞速铜牌。他的日常训练是在上下班的通勤。哈姆勒回忆说：“每一天上班和下班的时候我都在‘飙车’”。

▲车手的诞生少不了披星戴月地训练©马克·博蒙特

里程堆积大法好

以前的车手们可没现在那么好的教练和设备。当他们开始怀疑自己的时候，他们就多骑。其中大多数还是高强度里程。

计时赛车手米克·布拉德肖告诉我们：“我通常上10个小时的夜班，所以从每年的一月份开始，我都要在下午四点钟起床，6点出门然后骑上60-70英里。第二天早上再骑车回家，睡到下午四点，然后重复前一天的进程，从周一到周四都是如此。”他在赛季期间都是这样的作息，然后在周末的时候参加比赛。

“这就是我整个职业生涯的样子，”他说，“后来我上的是白班，工作之后依然保持每天3个小时内骑完70英里的节奏。我爱上了全力以赴的感觉。”

达利尔·韦伯斯特是多次英国场地、计时赛的国家冠军。他的办法比起布拉德肖稍稍科学一些，“从圣诞节开始，我连续半个月每天骑60公里。从匀速训练到不同节奏的骑行。一直都是42X16的齿比。”

“然后我会参加一些团练，一般是4-6个小时。在周三和周日的时候，我会去健身房举铁。还会在其它时候进行仰卧起坐和俯卧撑。如果天气条件不允许，我就在室内跑步半小时和骑行20分钟。”

“我的首场比赛会在2月份开始，然后我会休息一周。在那之后，我会逐渐增加训练量。两周内骑上2200-2600公里左右。然后我回到每天骑行60公里左右。在周中的时候来长距离，然后在周末参加比赛。有时候会让摩托车配速，或是3分钟的间歇训练。”

他是那个年代靠巨大的训练量获胜的车手，于此同时，他也有自己朴素的训练哲学。

▲在韦伯斯特的年代之后，教练，科学家，医生等专家在自行车领域扮演越来越重要的角色。

▲功率计在训练中已经不可或缺©dcrainmaker

从心率到功率

在70年代，已经有车手开始尝试间歇训练。而直到1979年，意大利的康尼尔博士才定义了乳酸阈值，并且将乳酸阈值和运动表现、心率联系在一起。那时候发明了“便携”的心率计，让教练可以提着来测试车手的心率，从而定义车手的训练强度。

奥尔多·撒西在前人的基础之上研究，不久之后成为了名声在外的教练。于他而言，心率仅仅是训练中的一步，用来增加训练的针对性和准确性而已。

“心率在不同的情况之下会浮动，一个人在不同的环境之下会心率不一样。心率计确实有用，不过精准的训练嘛，还得靠功率计。”（延伸阅读：用心良苦：功率VS心率 哪种最好？）

美国教练亨特·艾伦在运用功率计方面有深厚的经验，和安德鲁·戈庚一起合著了影响巨大的《Training and Racing with a Power Meter/功率计在训练和竞赛中的应用》。

这本书影响了后来车手们竞赛和教练指导训练的方式。

“利用功率计的精准，我们逐渐理解了训练量和压力对于体能的影响，可以采取更加针对性的训练提高某一方面的能力。我们甚至可以帮助车手调节状态。”（延伸阅读：精英车手和专业教练利用PMC表管理训练和状态）

以前那种靠平日里堆积训练量，在比赛的时候以赛代练的方式已经改变。功率计改变了游戏规则，它可以帮助车手控制训练强度和训练量，检测体能和状态，比之前精确太多。

知识就是力量

如今的顶级车手的比赛量相比40年前已经少了一些。虽然以赛代练也有它的作用，然而对于需要达到巅峰的体能和状态的车手来说，这种方式有些漫无目的。如今的方式可以精准地纪录功率的输出，以适当的强度给体能以合适的刺激，改变特定的生理能力，能更有效地提升体能，达到比赛要求的巅峰。

有人说，如今的一些顶级车手相比他们的前辈的知识更少，因为他们的教练是知识中心。

对于人类的运动生理学研究正在飞速发展，如今的尖端训练手段已经到了基因层面。针对每个人的独特的训练计划和饮食，来产生独特的基因应答。这可以让你的训练非常具有针对性，比如用特定的强度来提升无氧功率或是燃烧脂肪。

如今的训练方式也愈发地整体有效，所有的顶尖车手的训练已经不单单是骑车。力量训练和其它训练都成为系统化训练的一部分。针对性的训练根除车手的弱点，增强力量和功率，甚至增强动力链——调整肌肉纤维来让效率更高。

自然，最顶尖的训练方式需要配合顶尖的教练和顶级的器材，而这些都是稀缺品。

不过请你放心，老一套的方法仍然适用，积累训练量，塑身，享受骑行的乐趣。

JUST RIDE YOUR BIKE！

责任编辑：Feynman